8 voedingsmiddelen die helpen bij angst en stress

Spring naar: Asperges Avocado Bosbessen kalkoen Amandelen Yoghurt Spinazie Zalm

Heeft u moeite om angst op afstand te houden, ook al ontmoet u regelmatig een therapeut, neemt u uw medicatie zoals voorgeschreven en heeft u een goed ondersteuningssysteem? De waarheid is dat de behandeling van angst niet moet stoppen wanneer u het kantoor van uw therapeut verlaat, het deksel weer op de pil-fles draait of weggaat van uw familie en vrienden - effectief angstbeheer omvat nog een andere belangrijke factor: uw dieet. Als je nog niet hebt geprobeerd aan te passen wat je eet, mis je misschien een belangrijke kans om je angst te verminderen.

Artsen en diëtisten beginnen steeds meer te begrijpen hoe de voedingseigenschappen van het voedsel dat we eten de hersenen beïnvloeden. Er is een duidelijk en belangrijk verband tussen de hersenen en de darmen, legt Jodi Godfrey, MS, RD, een gezondheids- en voedingsvoorlichter uit. Onderzoekers verwijzen nu naar de darm als het tweede brein. Wanneer essentiële voedingsstoffen niet voldoende beschikbaar zijn, is er een direct effect op de productie van neurotransmitters en hersenchemie die angstgerelateerd gedrag kan verhogen of verminderen.

Lijkt het u ontmoedigend om uw dieet aan te passen om uw angst te verlichten? Het hoeft niet zo te zijn. Sterker nog, nadenken over de keuzes die je maakt als het om eten gaat, is een ongecompliceerde, positieve verandering van levensstijl voor je lichaamenbrein. De belangrijkste verandering in het voedingspatroon voor iedereen die zich zorgen maakt, is om maaltijden te plannen rond hele voedingsmiddelen, en het aantal bewerkte voedingsmiddelen, inclusief snoep en snacks, te verlagen of te elimineren, adviseert Godfrey.

De wijzigingen die u in uw dieet kunt aanbrengen, zijn net zo eenvoudig als het verwisselen van voedsel, waardoor uw angst voor voedsel dat de ernst van uw symptomen kan verminderen, kan toenemen. Vermijd eetbuien van je favoriete troostmaaltijden (waardoor je je alleen maar schuldiger en angstiger voelt) en geniet van voedzame superfoods met stemmingsverhogende eigenschappen. Je zult je er beter door voelen.

Begin vandaag met het eten van voedsel dat helpt bij angst en stress door deze 8 eenvoudige voedselwissels in uw dieet op te nemen:

1. Asperges

Veel onderzoeken die teruggaan tot de jaren zestig geven aan dat veel mensen die aan angst en depressie lijden een verhoogd foliumzuurtekort hebben. Asperges is een groente die een waardevolle hoeveelheid van deze stemmingsverhogende voedingsstof bevat. Eén kopje alleen levert tweederde van uw dagelijks aanbevolen foliumzuurwaarde.

Voedselruil: asperges in plaats van friet

Gooi de frites weg en bak, stoom of gril wat asperges om als bijgerecht te dienen. Als je de neiging hebt om friet te eten, overweeg dan dit alternatief: dompel gekookte asperges in salsa, hummus of een bonendip.

2. Avocado

Vitamine B6 helpt het lichaam verschillende neurotransmitters aan te maken, waaronder serotonine, die de stemming beïnvloeden. De B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine en niacine, hebben positieve effecten op het zenuwstelsel. Tekorten aan deze vitamines zijn bij sommige mensen in verband gebracht met verhoogde angst, legt Godfrey uit. Avocado's zijn rijk aan stressverlichtende B-vitamines en hart-gezond vet dat kan helpen om angst te verminderen. Vitamine E is een voedingsstof die belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de voortplanting en het behoud van een gezonde huid. Het is ook in verband gebracht met cognitie, helpt bloedvaten te verwijden en is nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Omdat vitamine E vetoplosbaar is, wordt het alleen aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten en avocado's met een hoog vetgehalte.

Voedselruil: niet-zuivel diepgevroren avocado-traktatie in plaats van ijs

omgaan met angst op de universiteit

Avocado-ijs? Ja, dat heb je goed gehoord. De volgende keer dat je naar die pint vol vet, calorierijk ijs grijpt, maak je je eigen bevroren avocado-traktatie. Meng avocado gewoon met een rijpe banaan, vanille-extract, amandelmelk en zoetstof. Bevries voor een paar uur en graaf dan in, wetende dat je die B-vitamines gaandeweg een boost geeft!

3. Bosbessen

Als we angstig en gestrest zijn, snakken onze lichamen naar vitamine C om onze cellen te helpen herstellen en beschermen, en bosbessen zitten er vol mee. Kleine maar krachtige bosbessen barsten van de antioxidanten en vitamine C, waarvan is aangetoond dat ze verlichting bieden bij angst. één studie¹onderzocht de effecten van orale vitamine C-supplementen op angst bij een groep studenten en ontdekte dat antioxidanten nuttig kunnen zijn voor zowel de preventieenvermindering van angst.

Voedselruil: bosbessen in plaats van zoete snoepjes

Als je naar suiker grijpt wanneer de honger toeslaat, werken de hersenen op een suboptimaal niveau en loop je een groter risico op depressieve symptomen die verband houden met angst. De zoetheid van bosbessen is een betere optie en werkt als een positieve immuunbooster; toegevoegde suikers werpen het gezonde bacteriële evenwicht in de darm af dat de angst kan vergroten, zegt Godfrey.

4. Turkije

Ooit gehoord van tryptofaan? Het is de voedingsstof in kalkoen die je in slaap brengt na het Thanksgiving-diner. Oké, het is iets meer dan dat. Tryptofaan is een aminozuur dat het lichaam nodig heeft om de neurotransmitter serotonine te produceren, die helpt bij het reguleren van slaap en stemming. Volgens de Universiteit van Michigan², kan tryptofaan helpen om angstige gevoelens te verminderen.

Voedsel Swap: Lean Turkey In plaats vanGefrituurde kip

Vermijd de verleiding om op weg naar huis gefrituurde kip op te halen door uw maaltijden van tevoren klaar te maken. Op deze manier kunt u profiteren van de voordelen van tryptofaan in kalkoen. Gefrituurd voedsel introduceert ongezonde vetten en gaat het goede van tryptofaan tegen, dat kan helpen om je op je gemak te stellen wanneer angst opdoemt. Het plannen van een maaltijd met kalkoen in blokjes gesneden in quinoa of bruine rijst en wat toegevoegde groenten zal een breed scala aan gezonde voedingsstoffen bieden en een gezonde slaap ondersteunen, stelt Godfrey voor.

5. Amandelen

Onderzoekers³hebben aangetoond dat magnesium een effectieve behandeling kan zijn voor angstgerelateerde symptomen, omdat onvoldoende magnesium het niveau van de neurotransmitter serotonine in de hersenen verlaagt. Slechts 1 ons amandelen (dat is ongeveer 12 noten) bevat 75 mg magnesium, wat 19% is van je dagelijkse aanbevolen waarde. Je kunt magnesium ook vinden in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zaden en - ieders favoriet - avocado.

Voedselruil: amandelen in plaats van koekjes

Volgens één onderzoek kan het consumeren van transvetten die de bloedvaten verstoppen, zoals die in koekjes worden aangetroffen, het risico op depressie met maar liefst 48% verhogen.⁴Snack op noten in plaats van koekjes om ervoor te zorgen dat je gezonde vetten en vezels krijgt die de darmgezondheid bevorderen, in plaats van de suiker die goede bacteriën onderbreekt, zegt Godfrey. De volgende keer dat je een crunch nodig hebt, pak dan een handvol amandelen in plaats van naar koekjes te grijpen. Als je dringend behoefte hebt aan een snoepje, gooi dan een paar pure chocoladeschilfers bij de amandelen.

6. Yoghurt

Het zal je misschien verbazen te horen dat gefermenteerd voedsel - inclusief yoghurt, waarvan je normaal gesproken niet denkt dat het in deze categorie valt - angst kan helpen verminderen! Er is een verband gevonden tussen de consumptie van gefermenteerde, probiotische voedingsmiddelen en een vermindering van sociale angst.⁵De beste yoghurt - vooral Griekse, gewone versies - die levende en actieve culturen bevatten, bevatten gegarandeerd 100 miljoen probiotische culturen per gram of ongeveer 25 miljard probiotische culturen in een kopje. Andere probiotische voedingsmiddelen: augurken, zuurkool, kombucha en miso.

Voedselruil: Yoghurt en granen in plaats van melk en granen

hoe kan ik mijn vrouw helpen met een depressie?

Mix je ontbijt door melk te vervangen door yoghurt met je ontbijtgranen. Dit kan een beschermend effect hebben tegen symptomen van sociale angst voor mensen met een hoger genetisch risico.⁶Symptomen van sociale angst zijn onder meer overmatige angst voor situaties waarin iemand kan worden beoordeeld, zorgen over schaamte of vernedering, of bezorgdheid om iemand te beledigen. Als yoghurt niet jouw ding is, probeer dan zuurkool of een augurk in je dagelijkse boterham te verwerken. Miso, een traditionele Japanse smaakmaker, kan parmezaan vervangen in soepen of noedelgerechten!

7. Boerenkool (of Rucola)

Onderzoekers⁷aan de State University van New York ontdekte dat angstige symptomen verband houden met een lagere antioxidantstatus en dat antioxidanten ook kunnen helpen bij de stemming. Donkere bladgroenten zoals boerenkool, die rijk is aan bètacaroteen en vitamine C, zijn nodig om de antioxidantenniveaus te verhogen en een optimale hersenfunctie te ondersteunen.

Voedselruil: boerenkool in plaats van ijsbergsla

Eet je al salade of voeg je sla toe aan je boterhammen, vervang deze dan door boerenkool. Om de vruchten te plukken zonder de bittere smaak die sommigen onaangenaam vinden, voeg je het toe aan een omelet, soep of smoothie.

8. Zalm

Volgens een andere studie⁸van de Universiteit van Ohio, zijn omega-3-vetzuren bijzonder effectief als het gaat om voedingsmiddelen die helpen bij angst. Je vindt omega-3-vetzuren in voedingsmiddelen zoals zalm, chiazaden, sojabonen en walnoten, evenals in koudgeperste olijfolie. Onze hersenen hebben de juiste voedingsvetten nodig om goed te kunnen functioneren, zegt Godfrey, dus je zult genoeg van de heilzame vetten willen eten die een gezond hersen-darmmicrobioom ondersteunen, wat betekent dat je rood vlees moet vervangen door zeevruchten.

Food Swap: Zalm in plaats van Steak

Een sappige biefstuk is misschien moeilijk om te laten liggen, maar een dieet dat rijk is aan de omega-3-vetzuren die in zalm worden aangetroffen, zorgt ervoor dat cortisol en adrenaline niet stijgen als je je gespannen voelt. Experimenteer door verschillende kruiden en smaakcombinaties uit te proberen bij het koken van zalm. Begin eenvoudig. Bestrooi de vis met zout, peper en knoflook, voeg een paar takjes rozemarijn toe en garneer met wat dun gesneden citroen. heerlijk!

Probeer deze voedselswaps eens en kijk of het aanpassen van je dieet je angst helpt verminderen!