Hoe om te gaan met depressie als u nachtdiensten draait?

Een typische werkdag is niet zo typisch voor Scott Repasky, een bewaker die uit de eerste hand weet hoe moeilijk het is om in de nachtploeg te werken. Ik werk in het weekend en heb 12-uursdiensten. Mijn slaapschema is alle kanten op, legt hij uit.

Repasky is een van 21 miljoen Amerikanen die regelmatig buiten de daguren werken, de meeste tussen 18:00 uur en 7:00 uur.

Hoewel dit soort verschuivingen voorkomt in een breed scala van industrieën, waaronder horeca, gezondheidszorg en productie, delen ze allemaal een unieke reeks ontberingen. Nachten werken kan minder stressvol zijn. Het tempo ligt lager en je hebt met minder mensen te maken en dat zijn goede dingen, Repasky zegt. Maar in mijn ervaring zijn mensen die nachtdienst werken eenzaam, depressief en slaperig.

Het verergeren van die problemen is dat ploegendienst is meer dan twee keer zoveel kans om parttime te zijn wat betekent dat mensen die 's nachts werken vaak proberen om schoolroosters, een andere baan of gezinsregelingen aan te passen.

Terwijl ploegenarbeid soms gepaard gaat met extra loon (meestal het geval in verpleging en andere beroepen in de gezondheidszorg), volgens de Amerikaanse ministerie van arbeid , een premie is niet vereist en is aan elke werkgever. Het feit is dat de overgrote meerderheid van de nachtwerkers lagere inkomsten ontvangen gemiddeld vergeleken met werknemers die overdag werken, en slechts ongeveer 7% van de werknemers in ploegendienst noemt een beter loon als hun belangrijkste reden om onregelmatige uren te werken.

Julia Lemberskiy, een voormalige Uber-executive , zegt dat ze getuige is geweest van de dagelijkse tol die ploegenarbeid van werknemers en hun gezinnen kan eisen. Lemberskiy runde zijn activiteiten bij de personeelsafdeling van het bedrijf voor het delen van ritten, Uber Works, totdat COVID-19-gerelateerde bezuinigingen het platform in mei 2020 sloten.

In focusgroepen en feedbacksessies voor werknemers, zegt Lemberskiy dat ze veel ploegenarbeiders zag worstelen met financiële zorgen. Een meerderheid van onze ploegenarbeiders werkte onregelmatige uren, voor minimale lonen, dus er waren financiële zorgen die ook van invloed waren op hun vermogen om te werken.

Veel ploegenarbeiders zijn alleenstaande ouders of verzorgers die een last-minute planning (vaak in ploegendienst) proberen te combineren met persoonlijke verantwoordelijkheden. Terwijl Uber Works proactief was in het aanpakken van deze problemen, zegt Lemberskiy dat bij de meeste uitzendbureaus de behoeften van werknemers en geestelijke gezondheid op de achtergrond raken.

Kan ploegenarbeid depressies veroorzaken?

Onderzoek suggereert: dat ploegenarbeiders wel 33% meer kans hebben op een depressie dan degenen die een normaal dagschema hebben. De verklaring achter deze sombere statistiek is onbekend, maar het kan iets te maken hebben met een verstoorde slaap.

Michael Grandner, PhD, directeur van het Sleep and Health Research Program aan de Universiteit van Arizona, zegt dat ploegenarbeiders een reeks slaapstoornissen kunnen hebben, van slapeloosheid tot slaap-waakstoornissen in het circadiane ritme.

Waarom gebeurt dit? Aangezien ploegenarbeiders het grootste deel van hun slaap overdag krijgen, loopt hun slaap tegen de 24-uursklok van het lichaam in, ook wel bekend als het circadiane ritme. Deze interne klok reageert op indicaties van licht en donker en zendt signalen uit die ons overdag wakker houden en 's nachts in slaap houden.

Het circadiane ritme van een nachtwerker is in strijd met het licht/donker schema van de zon, en bewijs suggereert dat als dit ritme zich niet goed aanpast, hun slaap overdag voortdurend wordt verstoord door signalen van wakker zijn. Hierdoor slapen nachtwerkers minder uren, waardoor ze vermoeid wakker worden in plaats van goed uitgerust.

Als dat niet moeilijk genoeg klinkt, is er steeds meer bewijs dat slaapstoornissen verband houden met depressie . Deze studie suggereert dat ongeveer 75% van de depressieve patiënten symptomen van slapeloosheid vertoont. Mensen die slaap missen, lopen het risico verstrikt te raken in een vicieuze cirkel, waarbij hun slechte slaap bijdraagt aan hun depressieve gedachten en hun depressieve gedachten hun slaap verslechteren.

Artikel gaat hieronder verder

Ontdek waarom slapen zo belangrijk is

De link tussen slaap en mentale gezondheid

Ga naar het artikel

Grandner reflecteert op het onderzoek van zijn eigen team, dat een opvallend verband aan het licht bracht tussen 's nachts wakker zijn en een verhoogd risico op zelfmoord . Het feit dat ploegenarbeiders herhaaldelijk worden blootgesteld aan wakker zijn tijdens de biologische nacht, is zeker iets om je zorgen over te maken, zegt Grandner, en merkt op dat dit effect nog moet worden onderzocht onder ploegenarbeiders.

5 Coping-strategieën voor het werken in de nachtploeg

Nachtploegen werken brengt meer dan een groot deel van de uitdagingen met zich mee, maar er zijn maatregelen die u kunt nemen om de mentale belasting van ploegendienst te verlichten. Dit is wat u kunt doen.

#1. Geef prioriteit aan je slaap

Het verband tussen slaap en geestelijke gezondheid lijkt misschien voor de hand liggend, maar het belang van voldoende rust kan niet worden overschat. Slaap herstelt en herstelt het lichaam op allerlei manieren, en gegevens uit de Centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) suggereert dat iets minder dan de aanbevolen 7 uur slaap per nacht verband houdt met een aantal gezondheidsrisico's, waaronder hartaandoeningen, kanker, beroertes en depressie. En als je het gevoel hebt dat je op een kort lontje functioneert, kan dat zijn omdat je gebrek aan slaap bijdraagt aan patronen van negatief denken en woede .

Voor nachtwerkers is overdag slapen de naam van het spel. Hier zijn enkele tips van experts om uw slaap overdag te verbeteren.

Bescherm je slaap. Grandner zegt dat het blokkeren van licht, geluid en andere onderbrekingen vooral belangrijk is voor ploegenarbeiders. signalen van daglicht kan je lichaam triggeren wakker worden, dus verduisterende gordijnen kunnen je nieuwe beste vriend zijn. Licht van binnenuit uw kamer kan ook de slaap verstoren door melatonine onderdrukken , draag dus een slaapmasker of verwijder elektronica uit uw slaapkamer om te voorkomen dat de helderheid uw slaap verstoort. Sinds blauw licht het meest storend is voor de slaap, is het een goed idee om de paar uur voor het slapengaan uit de buurt van uw mobiele telefoon, laptop of tv-scherm te blijven, of overweeg om een blauwlicht-blokkerende bril te proberen.
Als je niet kunt slapen, sta dan op.Hoewel dit in eerste instantie misschien contra-intuïtief klinkt, legt Grandner uit dat het een techniek is die wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I). Gebaseerd op de principes van traditionele CGT, richt CGT-I zich op het aanpakken van de gedachten en gedragingen die slaap verhinderen en deze te vervangen door nieuwe, positieve gewoonten. In bed blijven liggen als je niet slaapt is een voorbeeld van een slechte slaapgewoonte. Wanneer je dit doet, beginnen je hersenen je bed te associëren met wakker zijn en onrust. Een betere gewoonte? In plaats van te woelen en te draaien, sta op en doe iets voor een half uur of zo. Als je merkt dat je slaperig wordt, ga dan terug naar bed en probeer het opnieuw.
Houd vast aan een routine.Het hebben van een slaaproutine helpt uw circadiane ritme zich aan te passen aan uw atypische slaapuren. Onderzoek suggereert dat het het beste is om vermijd cafeïne in de 6 uur voor het slapengaan en dat een dutje van 10 minuten tijdens de pauze effectief kan zijn om slaperigheid te verminderen en je hersenen wakker te maken.
Raadpleeg een slaapspecialist. Als slaapgebrek je leven beïnvloedt, raadt Grandner aan om online te zoeken naar een slaapspecialist, bij voorkeur iemand die CGT-I beoefent. (Opmerking: CGT-I kan effectief worden uitgevoerd via telezorg, zoals vermeld in deze recensie van: verschillende studies.)
Probeer een app.Ontwikkeld door het Department of Veterans Affairs (VA), Slapeloosheid Coach is een mobiele app waarmee u uw slaappatroon kunt volgen en uw slaapgewoonten kunt verbeteren.

#2. Plan tijd met vrienden

Als je een ongebruikelijk schema hebt, kun je niet meer synchroon lopen met je familie en vrienden, waardoor je sociale evenementen en zelfs dagelijkse communicatie misloopt. Dit betekent dat je wat meer moet plannen om in contact te blijven met dierbaren.

Grandner stelt voor om samen te werken met dierbaren om momenten te plannen waarop beide partijen vrije tijd delen. Als je agenda's gewoon niet op één lijn liggen, raadt hij aan om asynchrone communicatie te plannen, zoals het verzenden van een sms-bericht voor een slapende vriend om wakker te worden.

Als nachtwerker vond Repasky een manier om zijn vrije tijd af te stemmen op de mensen om hem heen. Het beste ritme dat ik heb gevonden, is slapen als ik 's ochtends thuiskom van mijn werk, dan 's avonds sociaal actief zijn en dan weer aan het werk gaan. Op deze manier sluit zijn schema aan bij de dagwerkers, behalve dat werk en slaap worden omgedraaid.

Positief is dat nachtdiensten over het algemeen rustiger en minder druk zijn (vandaar de griezelige bijnaam - 'de kerkhofploeg'). Deze intimiteit kan je helpen een hechtere band met je collega's te smeden.

#3. Stel duidelijke verwachtingen voor uw vrienden en familie

Wees niet verlegen als het erom gaat uw sociale kring op de hoogte te stellen van uw slaap-/werkschema. Schreeuw het van de daken als het moet.

De evenwichtsoefening tussen werk, slaap en gezinsleven kan vooral moeilijk zijn voor vrouwen met kinderen, zegt Nicole Arzt, LCMFT, die lid is van de adviesraad voor Family Enthusiast. Deze ouders, zegt ze, werken 's nachts, slapen 's ochtends een paar uur en worden dan betrapt op de dag waarop ze voor de kinderen zorgen of boodschappen doen. Het is heel belangrijk om prioriteit te geven aan je slaap, benadrukt Arzt. Stel er grenzen omheen. Laat mensen weten dat ze je tussen bepaalde uren niet mogen storen.

Grandner raadt aan om een gepland gesprek te voeren met uw dierbaren. Dit gesprek kan mensen helpen erachter te komen hoe ze aan hun waarden en verwachtingen kunnen voldoen, terwijl ze ook door de realiteit van hun werkschema navigeren, zegt Grandner. Een familiebijeenkomst kan de vloer voor u openen om familieleden te laten weten dat uw slaap waardevol is en dat er dingen zijn die ze kunnen doen om u te helpen. Tieners kunnen het geluid onderdrukken door bijvoorbeeld een koptelefoon op de computer te dragen. Terwijl je hun oor hebt, laat ze weten wat de beste tijd is om je onverdeelde aandacht te hebben.

#4. Voeg regelmatige lichaamsbeweging toe aan uw dag

Sporten komt je mentale gezondheid ten goede. Punt uit. We weten dat je het eerder hebt gehoord, maar de effecten zijn verbluffend. Slechts 40-60 minuten matige lichaamsbeweging verbetert de stemming en verbetert de aandacht. 15 minuten zitten vervangen door een krachtige activiteit zoals hardlopen kan zelfs uw risico op depressie verlagen .

Het bepalen van het juiste moment om te bewegen kan lastig zijn als je een funky werkschema hebt, maar Arzt zegt dat sommigen het het beste vinden om vlak voor het werk te sporten. Ze zeggen dat het een extra boost geeft voordat ze aan hun dienst beginnen, zegt ze. Als je denkt dat je na je dienst liever wilt sporten, ga ervoor. Minstens één studie suggereert dat sporten voor het slapengaan geen negatieve invloed heeft op je slaap.

#5. Ken uw waarde en pleit ervoor

Janeesa Hollingshead, EVP Operations and Strategy bij Shiftfillers, heeft gedurende haar hele carrière met duizenden werknemers in ploegendienst gewerkt en zegt dat horrorverhalen over werknemers die worden aangesproken door uitzendbureaus of managers maar al te vaak voorkomen.

Dit gebrek aan respect voor ploegenarbeiders en hun waarde als individuele mens kwam ook naar voren door een gebrek aan investeringen in hun loopbaanontwikkeling en -trajecten, zegt Hollingshead. Ze legt uit dat organisaties vaak een hoog personeelsverloop verwachten in de ploegendienstsector - een stigma dat zichtbaar wordt in de manier waarop ploegenwerkers worden behandeld en bijdraagt aan een ongelukkige cyclus. Als je werknemers behandelt alsof ze op lange termijn geen onderdeel van je bedrijf zullen zijn, dan zullen ze dat ook niet zijn. Het is in zekere zin een self-fulfilling prophecy.

Hollingshead zegt dat er middelen zijn om ploegenarbeiders te helpen die het moeilijk hebben en benadrukt dat je je eigen pleitbezorger bent. Uw werkgever heeft misschien programma's voor werknemersbijstand waarvoor ze niet hebben geadverteerd, het ministerie van Arbeid kan u helpen meer te weten te komen over uw rechten als werknemer, en veel lokale gemeenschapsorganisaties kunnen u helpen met onderwerpen als huisvesting - en dat is nog maar een begin.

Weet dat je waardevol bent en respect verdient, benadrukt Hollingshead. Het kan moeilijk zijn om te onthouden dat als je in een werkomgeving bent waar je te maken hebt met slechte behandeling door managers of klanten, je het op een briefje moet schrijven en het elke dag als herinnering op je spiegel plakt.

Onthoud: welke uitdagingen u ook tegenkomt, u hoeft ze niet alleen aan te gaan.

Artikelbronnen

1. McMenamin, T. A Time to Work: recente trends in ploegendienst en flexibele schema's. Maandelijks arbeidsoverzicht. Arbeids Statistieken Bureau. 2007: 3-15. Beschikbaar op: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Geraadpleegd op 22 november 2020.

2. Jobflexibiliteit en werkschema's 2017-2018. Gegevens uit de American Time Use Survey. Amerikaanse Bureau of Labor Statistics. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Gepubliceerd 2019. Toegankelijk op 10 januari 2021.

3. Nachtwerk en ploegendienst. Amerikaanse ministerie van arbeid. Beschikbaar op: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Toegankelijk op 10 januari 2021.

4. Trent C, Mayer W. Werken in de nachtploeg: de impact van compenserende lonen en lokale economische omstandigheden op ploegenkeuze. Economisch Onderzoek Internationaal. 2014;2014:1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Toegankelijk op 10 januari 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Ploegenarbeid en slechte geestelijke gezondheid: een meta-analyse van longitudinale studies. Ben J Volksgezondheid. 2019;109(11):e13-e20. doi:10.2105/ajph.2019.305278 Toegankelijk op 22 november 2020.

6. Rijksinstituut voor veiligheid en gezondheid op het werk. NIOSH-training voor verpleegkundigen in ploegendienst en lange werkuren.13-19. Beschikbaar op: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Laatst beoordeeld op 31 maart 2020. Toegankelijk op 22 november 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Slaapstoornissen als kernsymptomen van depressie. Dialogen Clin Neurosci. 2008;10(3):329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Toegankelijk op 22 november 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Zelfmoord en slaap: is het een slechte zaak om wakker te zijn als de rede slaapt?. Slaap Med Rev. 2016;29:101-107. doi:10.1016/j.smrv.2015.10.003 Toegankelijk op 22 november 2020.

9. Centra voor ziektebestrijding en -preventie. Slaap en slaapstoornissen. Gegevens en statistieken. Beschikbaar op: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Laatst beoordeeld op 2 mei 2017. Toegankelijk op 22 november 2020.

10. Nota J, Coles M. Duur en timing van de slaap worden geassocieerd met repetitief negatief denken. Cognit Ther Res. 2014;39(2):253-261. doi:10.1007/s10608-014-9651-7 Geraadpleegd op 22 november 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. De Amygdala, slaapschuld, slaaptekort en de emotie van woede: een mogelijk verband? Cureus. 2018. doi:10.7759/cureus.2912 Toegankelijk op 22 november 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Blootstelling aan kamerlicht voor het slapengaan onderdrukt het begin van melatonine en verkort de duur van melatonine bij mensen. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Geraadpleegd op 22 november 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber-lenzen om blauw licht te blokkeren en de slaap te verbeteren: een gerandomiseerde proef. Chronobiol Int. 2009;26(8):1602-1612. doi: 10.31009/07420520903523719 Toegankelijk op 22 november 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Cafeïne-effecten op slaap 0, 3 of 6 uur voor het naar bed gaan. Tijdschrift voor klinische slaapgeneeskunde. 2013;09(11)::1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170 Toegankelijk op 22 november 2020.

15. Brooks A, Lack L. Een kort middagdutje na nachtelijke slaapbeperking: welke dutjeduur is het meest herstellend?. Slaap. 2006;29(6):831-840. doi:10.1093/sleep/29.6.831 Toegankelijk op 22 november 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitale cognitieve gedragstherapie (dCBT) voor slapeloosheid: een overzicht van de stand van de wetenschap. Curr Sleep Med Rep. 2017;3(2):48-56. doi:10.1007/s40675-017-0065-4 Toegankelijk op 10 januari 2021.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S et al. Acute aanvallen van oefenen Verbeterde stemming, herkauwen en sociale interactie bij opgenomen patiënten met psychische stoornissen. Voor Psychol. 2018;9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00249 Toegankelijk op 22 november 2020.

nieuwste behandelingen voor medicijnresistente depressie

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. Beoordeling van bidirectionele relaties tussen fysieke activiteit en depressie bij volwassenen. JAMA Psychiatrie. 2019;76(4):399. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Toegankelijk op 22 november 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Effecten van krachtige nachtelijke oefeningen op slaapkwaliteit en cardiale autonome activiteit. J Slaap res. 2011;20(1pt2):146-153. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.0874.x Toegankelijk op 22 november 2020.

Laatst bijgewerkt: 19 februari 2021