Oefening voor optimale geestelijke gezondheid: hier is waarom bewegen net zo effectief kan zijn als medicijnen

Spring naar: Stressvermindering Trainen in groepen Voordelen voor depressie Hoe lichaamsbeweging de stemming verbetert Meer NIET beter

De voordelen van lichaamsbeweging voor de geestelijke gezondheid zijn reëel. Activiteit stimuleert de afgifte van eiwitten die ervoor zorgen dat zenuwcellen groeien en nieuwe verbindingen maken, waardoor de hersenfunctie verbetert. Het resultaat? Je kunt je er beter door voelen.

Een schrijver en redacteur uit Hong Kong was pas overtuigd toen ze het zelf probeerde.

In april vorig jaar kreeg ik verschillende symptomen, herinnert Becca zich. Mijn ledematen voelden aan als lood en ik was de hele tijd vermoeid en sliep tien uur per dag. Ze worstelde ook met hoofdpijn en had moeite zich te concentreren.

Ik heb mijn huisarts een aantal zeer dure tests laten uitvoeren, omdat ik ervan overtuigd was dat er fysiek iets mis met mij was, vervolgt Becca. Maar nadat uit de tests bleek dat ze volkomen gezond was, vertelde de dokter me dat ik stress, angst of depressie had en verwees me door naar een specialist.

Becca aarzelde om de afspraak te maken, deels omdat ze wist dat ze waarschijnlijk lang zou wachten om de specialist te zien. Maar de opmerkingen van haar arts zetten haar aan het denken over haar drukke levensstijl: ik had veel te doen op mijn werk, stond op het punt mijn huis uit te gaan en had veel gereisd, wat betekende dat mijn routine erg onrustig was. Ze vroeg zich af of stress haar mysterieuze symptomen veroorzaakte.

Oefening, stress en stressvermindering

Stress is een fysieke en mentale reactie op een bedreiging, vraag of ervaring. Het kan bijdragen aan ongerustheid en depressie , twee van de meest voorkomende psychische aandoeningen. Angststoornissen treffen jaarlijks 40 miljoen Amerikaanse volwassenen,²en een studie uit 2016 schatte dat 16,2 miljoen mensen in de VS het afgelopen jaar een depressieve episode doormaakten.³Dit omvat niet de geschatte 3-6% van de Amerikaanse bevolking die te maken heeft gehad met minder ernstige depressie .⁴

Toen Becca zich realiseerde wat haar gezondheidsproblemen zou kunnen veroorzaken, stelde haar partner voor om een aantal technieken voor stressvermindering te proberen, waaronder het uitschakelen van hun schermen na een bepaalde tijd, niet te laat werken en elke dag sporten. Becca besloot om te kijken of deze veranderingen een verschil maakten.

Hoewel ze sinds haar verhuizing naar Hong Kong in 2015 regelmatig aan het sporten was, had Becca het meer recentelijk te druk en te moe om te sporten. Maar ze begon met rustige wandelingen en zwemmen met weinig impact, en gelukkig zag ik vrij snel verbeteringen, zegt ze. Uiteindelijk bouwde Becca het uithoudingsvermogen op waarmee ze vandaag de dag elke week kan rennen, zwemmen, trainen en boksen, een combinatie die ze toeschrijft aan het onder controle houden van haar stressniveaus (en slopende symptomen).

Sinds ze weer aan het sporten is, heb ik een paar opflakkeringen [van symptomen] gehad, en dit valt altijd samen met het druk worden op het werk, het overslaan van een paar trainingen en het begin van een spiraal van frustratie en vermoeidheid. Maar over het algemeen voel ik me, sinds ik ben begonnen met sporten, zoveel zelfverzekerder, capabeler en energieker.

Teamsporten hebben de grootste invloed op de stemming

En nu, een hogere opleiding ¹heeft bevestigd wat Becca ontdekte: regelmatige lichaamsbeweging verbetert de mentale gezondheid. In een analyse van gegevens van meer dan 1,2 miljoen Amerikaanse volwassenen, rapporteerden proefpersonen de afgelopen maand gemiddeld bijna 3,4 dagen van een slechte geestelijke gezondheid. (De onderzoekers vroegen studiedeelnemers naar depressie, stress en emotionele problemen.) Degenen die oefenden, hadden echter bijna 1,5 dagen minder per maand, een afname van 43,2% van de geestelijke gezondheidslast.

Uit de studie bleek dat teamsporten het sterkste effect hadden op de stemming, en de last van de geestelijke gezondheid met meer dan 22% verlaagden. Dit kan te wijten zijn aan het sociale karakter van gestructureerde teamsporten, zegt de eerste auteur van het onderzoek, Sammi Chekroud, een promovendus aan het Oxford Centre for Human Brain Activity, onderdeel van het Wellcome Center for Integrative Neuroimaging in Oxford. Gezien gevoelens van isolement of eenzaamheid die vaak worden uitgedrukt door personen met stemmingsstoornissen, is het mogelijk dat gestructureerde oefening met andere personen helpt om de pro-socialiteit te verbeteren en enkele van de symptomen van een slecht humeur te verminderen, legt hij uit. Fietsen en aerobics- en fitnessactiviteiten verminderden ook de mentale gezondheidslast met meer dan 20%.

wat te doen als je een paniekaanval krijgt?

Maar een gebrek aan atletische vaardigheden is geen belemmering om de vruchten te plukken: wandelen vermindert het aantal dagen met een slechte geestelijke gezondheid met meer dan 17%, en zelfs huishoudelijke taken verlaagden de last van de geestelijke gezondheid met ongeveer 10%. Mind-body-oefeningen zoals yoga en tai chi zijn ook effectief.

Artikel gaat hieronder verder

Joggen om angst te verlichten?

5 sporters vertellen hoe bewegen hun mentale gezondheid ten goede komt

Lees artikel

En als je liever solo jogt dan volleybal, is dat ook prima: ik denk dat het ook mogelijk is dat de optimale oefening per persoon verschilt,Dr. Chekroud voegt eraan toe. Het is belangrijk dat mensen een oefening vinden die ze leuk vinden en in hun routine kunnen passen zonder ze te belasten. Dit zal [hen] helpen om eraan vast te houden.

Oefening en depressie

Deelnemers aan de studie die ooit de diagnose depressie hadden gekregen, hadden bijna 11 dagen per maand een slechte geestelijke gezondheid. Maar de sporters in deze groep hadden iets meer dan zeven dagen een slechte geestelijke gezondheid.

De in Chicago gevestigde freelance schrijver Micco kan getuigen van de kracht van sporten. Ze heeft veel baat gehad bij krachttraining, maar ook bij de medicatie die ze neemt voor depressie en angst : Ik denk echt dat krachttraining feelgood-chemicaliën in mijn hersenen vrijmaakt, maar ik denk ook dat er een mentale verschuiving plaatsvindt als je ziet wat je lichaam kan doen en je een moment neemt om je daarin te koesteren, zegt ze. Het is moeilijk om dat vertrouwen niet te vertalen naar andere gebieden van je leven.

Ik heb een psychische aandoening. Ik zal altijd een psychische aandoening hebben, voegt Micco eraan toe. Mijn leven is heel anders als ik geen medicijnen gebruik, en dat weet ik al heel lang. Maar krachttraining is zeker een nuttig hulpmiddel gebleken bij het beheren van mijn geestelijke gezondheid - met of zonder medicatie.

Sommige artsen moedigen patiënten met psychische aandoeningen aan om te oefenen. Lynn is een freelancer uit New York die in de winter een antidepressivum slikt voor: seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en oefen regelmatig. Ze herinnert zich: De psychiater die voorschreef... Zoloft voor mij was de eerste persoon die me vertelde dat ik 25 minuten, minstens vijf keer per week, aeroob moest trainen om de medicatie effectief te laten zijn.

Hoe lichaamsbeweging de stemming verbetert

Onderzoekers hebben verschillende theorieën voorgesteld (en bestudeerd) over hoe fysieke activiteit stemmingsverbeteringen kan veroorzaken. Oefening kan:

Onderdruk reacties van zowel het sympathische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie) als de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA), het hormonale feedbacksysteem dat reageert op stress.
Werkt als een antidepressivum en verhoogt de niveaus van neurotransmitters (chemische boodschappers) zoals serotonine en noradrenaline in de hersenen, waardoor de stemming wordt gestimuleerd.
Stimuleert de afgifte van endorfines, natuurlijk voorkomende opioïden die door het lichaam worden geproduceerd.
Verbeter het gevoel van zelfeffectiviteit van mensen (geloof in zichzelf als capabel), wat angst vermindert.
Leid af van gedachten en stressoren, wat ook angst vermindert.^5.6

Meer bewegen isNietNoodzakelijkerwijs beter

Je hoeft geen marathon te lopen om je mentale en emotionele welzijn te verbeteren, en misschien zou je dat ook niet moeten doen. Hoewel intensievere lichaamsbeweging meer voordeel oplevert dan lichte of matige fysieke activiteit, hebben mensen die tussen de 30 en 60 minuten, drie tot vijf keer per week trainen, de laagste mentale gezondheidsbelasting. Een sessie van 45 minuten blijkt het meest effectief te zijn.

We waren behoorlijk verrast toen we het effect zagen dat we zagen in termen van duur of frequentie, merkt Dr. Chekroud op. Meestal wordt gedacht dat meer lichaamsbeweging beter is voor je gezondheid, maar dit suggereert misschien dat dit, in ieder geval voor je mentale gezondheid, niet noodzakelijk het geval is. De onderzoekers ontdekten zelfs dat mensen die meer dan zes uur per week sporten, een hogere mentale gezondheidslast hebben dan degenen die drie tot vijf keer per week sporten en meer dan drie uur per keer sporten, geassocieerd zijn met een slechtere geestelijke gezondheid dan degenen die drie tot vijf keer per week sporten. helemaal niet sporten.

Waarom is de 45 minuten durende, drie tot vijf keer per week workout zo therapeutisch? Het is mogelijk dat dit komt omdat die duur gemakkelijker in normale routines in te passen is zonder al te veel over te nemen, en mensen aanmoedigt om er lang genoeg aan vast te houden om eventuele voordelen te manifesteren, biedt Chekroud aan.

Wat de reden ook is, een krachtige fysieke activiteit is misschien precies wat je nodig hebt: lichaamsbeweging stimuleert altijd mijn humeur, zegt Lynn. Twee dagen geleden is zelfs een goed voorbeeld. Ik was erg gefrustreerd en had heel veel angst. Ik ging naar de sportschool en stapte vier minuten op de roeimachine en een half uur op de crosstrainer. Na die korte sessie verliet ik de sportschool met een getransformeerd gevoel. Mijn angst was weg. Ik had meer energie. Mijn hoofd was helder. Ik voelde me goed. Ik kwam thuis en ging aan het werk.

Dus als lichaamsbeweging om af te vallen je niet motiveert, zal bewegen voor je geest dat misschien wel doen!

Artikelbronnen

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Verband tussen lichaamsbeweging en geestelijke gezondheid bij 1,2 miljoen mensen in de VS tussen 2011 en 2015: een transversaal onderzoek. Lancet Psychiatrie. 2018 Sep;5(9):739-746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 8 aug. PMID: 30099000.
2. Angst en depressie Association of America. Feiten en statistieken. Beschikbaar op: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Geraadpleegd op 14 april 2021.
3. Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid (NIMH). Grote Depressie. Beschikbaar op www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Laatst bijgewerkt in februari 2019. Toegankelijk op 14 april 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Dysthymische stoornis Verloren en over het hoofd gezien?Psychiatrie (Edgmont). 2009;6(5): 46-51. Beschikbaar op: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Geraadpleegd op 14 april 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Effecten van lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit op angst .Front Psychiatrie. 2013;4:27. Gepubliceerd op 23 april 2013 doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. Geraadpleegd op 14 april 2021.
6. Craft LL, Perna FM. De voordelen van lichaamsbeweging voor klinisch depressieve mensen.Prim Care Companion J Clin Psychiatrie. 2004;6(3): 104-111. Beschikbaar op www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Geraadpleegd op 14 april 2021.