Een gids voor mindfulness-meditatie

We vervallen allemaal van tijd tot tijd in spiraalvormige negatieve denkpatronen, wat ons tot stress en zelfs wanhoop leidt. Een manier om te stoppen met geobsedeerd te zijn door het verleden of ons zorgen te maken over een denkbeeldige toekomst, is door onze aandacht te richten op wat we alleen op dit moment ervaren.

Dat is in wezen wat mindfulness-meditatie is. En er is nu een groeiend aantal onderzoeken die aantonen dat dit soort meditatie echt gunstig is voor ons mentale welzijn.

Mindfulness-meditatie om de geestelijke gezondheid te verbeteren

Mindfulness, volgens de Mayo Clinic , is in verband gebracht met lagere niveaus van stress, angst, slapeloosheid en depressie. Er wordt ook gedacht dat het je focus en aandacht verbetert, en je helpt gedachten en emoties met meer balans en acceptatie te ervaren.

'Mindfulness-meditatie kan impactvol en positief zijn voor alle mensen, ongeacht de geestelijke gezondheidstoestand', zegt Talkspace-therapeut Christine Tolman, LCPC.

Focussen op het heden, zonder oordeel

NAAR Rapport Centra voor ziektebestrijding en -preventie ontdekte dat 14,2% van de Amerikaanse volwassenen die in 2017 werden ondervraagd, zei dat ze het afgelopen jaar minstens één keer meditatie hadden beoefend. Dat is een verdrievoudiging ten opzichte van 2012. Dus voordat we ingaan op hoe deze steeds populairder wordende praktijk uw geestelijke gezondheid kan versterken, laten we eerst eens kijken naar wat mindfulness-meditatie precies is.

Volgens Greater Good Magazine van UC Berkeley Mindfulness is geworteld in de boeddhistische traditie en houdt in dat we onze gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen en de omgeving zorgvuldig moeten volgen en bewust moeten blijven door een zachte, verzorgende lens. Het betekent dat je je bewust bent van je gedachten, maar er niet in verstrikt raakt. Deze vaardigheid wordt vooral handig wanneer u met moeilijke gevoelens of gedachten wordt geconfronteerd.

Mindfulness-meditatie is dus het proces waarbij de geest wordt geleerd meer aanwezig te zijn. Het is een soort meditatie, schrijft de Mayo Clinic, waarin je je concentreert op je bewust zijn van wat je alleen op dat ene moment voelt. U kunt zich bijvoorbeeld concentreren op uw ademhaling, waarbij u let op het in- en uitademen. Elke keer dat je wordt onderbroken door een gedachte (wat zal gebeuren!), Breng je je aandacht voorzichtig terug naar je ademhaling - zonder oordeel.

Een ander mindfulness-techniek is om je te concentreren op je vijf zintuigen: hoe ruikt de kamer? Hoe voelt uw lichaam aan tegen de stoel? Of u kunt een bodyscan doen, waarbij u opzettelijk uw aandacht op elk deel van uw lichaam richt. Nogmaals, gedachten zullen onvermijdelijk opduiken; je merkt ze gewoon met mededogen op en laat ze los.

iemand met een psychische aandoening opgeven

'Mindfulness-meditatie is een kans om je geest te vertragen, negatieve gedachten of op hol geslagen gedachten los te laten en je geest en lichaam te kalmeren', zegt Tolman. 'Het omvat leven in het huidige moment en aandacht schenken aan je fysieke en mentale zelf op dat exacte moment, en je denkpatronen beheersen.'

Mindfulness zorgt voor veerkracht tegen stress

Mindfulness-meditatie is vooral nuttig bij angstgevoelens. 'Het kan de hersenen helpen om nieuwe zenuwbanen te creëren en racen en / of negatieve gedachten te verminderen', legt Tolman uit. 'Het kan werken door zowel nieuwe gewoontes op te bouwen als de verleiding om cyclisch te denken te verminderen.'

Het is intuïtief logisch, toch? Maar het idee dat mindfulness goed zou kunnen zijn voor angst, werd onlangs ondersteund met harde bewijzen. Een klinische studie onder leiding van een onderzoeker van het Georgetown University Medical Center, die werd gesponsord door de National Institutes of Health, vond 'objectief fysiologisch bewijs dat mindfulness-meditatie angst bestrijdt'.

De studie, gepubliceerd in januari 2017 in Psychiatrie onderzoek , inclusief 89 patiënten met gegeneraliseerde angststoornis. De onderzoekers ontdekten dat de patiënten 'na het volgen van een mindfulness-meditatiecursus de stresshormoon- en ontstekingsreacties sterk hadden verminderd op een stressvolle situatie.'

posttraumatische stressstoornis veroorzaakt

'Deze bevindingen versterken het argument dat [mindfulness-meditatie] de veerkracht tegen stress kan verbeteren', zegt hoofdauteur Elizabeth A. Hoge, MD, universitair hoofddocent aan de afdeling psychiatrie van het Georgetown University Medical Center.

Bewijs van de voordelen en effectiviteit van Mindfulness

De American Psychological Association vatte het bewijs rond mindfulness samen, dat het definieert als een moment-tot-moment besef van iemands ervaring zonder oordeel. Onderzoek naar mindfulness laat zien dat het kan leiden tot:

Minder herkauwen
Stressvermindering
Beter geheugen
Verbeterde focus
Minder emotionele reactiviteit
Meer cognitieve flexibiliteit
Verbeterde relatietevredenheid.

Volgens de non-profitorganisatie voor de geestelijke gezondheidszorg Helpgids zijn psychologen de afgelopen jaren overgestapt op mindfulness-meditatie om depressie, middelenmisbruik, eetstoornissen, conflicten tussen koppels, angststoornissen en obsessief-compulsieve stoornis te helpen behandelen.

Mindfulness als preventieve maatregel

Meditatie van deze soort kan het beste worden gebruikt als een preventieve vaardigheid voor geestelijke gezondheid.

'Dagelijks oefenen zal je helpen om de vaardigheid op te bouwen en te werken om angst op de lange termijn te voorkomen', zegt Tolman. 'Probeer 's ochtends een minuut voordat je uit bed komt, of' s avonds terwijl je je nachtelijke routine doorloopt.' Mindfulness kan een routine zijn waar je aan begint en die je de hele dag en week gecentreerd houdt. U kunt naar die plaatsen van vrede en kalmte terugkeren als u zich later gestrest voelt.

Leven in het moment is uitdagend, maar biedt veel voordelen

In wezen is mindfulness gewoon een soort meditatiebeoefening waarbij je je geest traint om gewoon te rusten in het huidige moment. 'Begin met een kleine hoeveelheid tijd en veel zelfcompassie', adviseert Tolman. “Het is moeilijk om nieuwe gedachten te creëren en je denkpatronen te veranderen. Net als het opbouwen van een nieuwe vaardigheid kost het tijd en moeite. '

het afwijzen van konijnenholen van negatief denken betekent dat mindfulness een aantal voordelen biedt voor de geestelijke gezondheid. Het is vooral effectief bij het opbouwen van veerkracht tegen stress, waardoor de symptomen van angst worden verminderd.
Tolman's laatste advies? “De eerste keer dat je gaat zitten om te mediteren, kan het vreselijk zijn! En dat is oké. Herinner jezelf eraan dat je iets nieuws aan het leren bent, en dat het tijd zal kosten om de vaardigheid te ontwikkelen. Begin met een of twee minuten, en verleng de tijd naarmate het u goed voelt. Begeleide meditatie kan ook een leuke manier zijn om te beginnen, omdat je het niet helemaal alleen hoeft te doen. ' Als je worstelt met mindfulness-meditatie, maak dan verbinding met een gelicentieerde online therapeut die gepersonaliseerde praktijken kunnen aanbieden en faciliteren. Misschien ontdek je dat mindfulness-meditatie hele nieuwe werelden voor je opent.