Hoe om te gaan met een paniekaanval op het werk: de complete gids

Als u op het werk een paniekaanval krijgt terwijl u dit leest, volg dan onmiddellijk de onderstaande eenvoudige stappen (zo niet, sla dan dit gedeelte over):

1. Open dit artikel op uw telefoon zodat u ernaar kunt verwijzen nadat u uw werkstation hebt verlaten.
2. Verlaat de situatie waarin u zich bevindt zo snel mogelijk. Als het nodig is, verzin dan een excuus, zoals het gebruik van de badkamer.
3. Ga naar de dichtstbijzijnde plaats waar je privacy hebt of vermijd in ieder geval interacties die de paniekaanval verergeren. Het kan een klein privékantoor zijn, een telefooncel, een badkamerbox, een badkamer voor slechts één persoon of misschien buiten het kantoor.
4. Concentreer u op uw ademhaling. Probeer diep in te ademen door je neus en laat je maag uitzetten. Ga hiermee door totdat uw symptomen verbeteren.
5. Herinner jezelf er tijdens het ademen aan dat dit niet jouw schuld is. Je hebt niets verkeerds gedaan.
6. Bestrijd de gedachte die uw paniekaanval zou kunnen veroorzaken of eraan zou kunnen bijdragen. Nu u een plek heeft gevonden waar u uw symptomen beter kunt behandelen, moet u nadenken over hoe veilig u bent. Niets kan je nu pijn doen. Alles is oke.
7. Onthoud dat je eerder paniekaanvallen hebt gehad. Je was toen in orde en je zult nu in orde zijn.
8. Concentreer u weer op uw ademhaling.
9. Herhaal stap 4-8 zo vaak als nodig is. Onthoud dat er geen haast is. Alles is oke.
10. Ga naar huis als dat nodig is. Uw gezondheid is belangrijker dan te proberen het te verdrijven en meer werk te verzetten.
11. Als de paniekaanval voorbij is, feliciteer je jezelf. Erken hoe die voldoening je lichaam laat voelen. Onthoud dat gevoel.

Het is moeilijk om gedetailleerde stappen te lezen als je hevig zweet en het bij elkaar probeert te houden. Gebruik de bovenstaande stappen als dit de eerste keer is dat u dit artikel bezoekt. Blijf lezen als u diepgaand advies wilt voor toekomstig gebruik.

Opmerking: We hebben veel van de bovenstaande en onderstaande stappen afgeleid uit advies van Perpetua Neo-therapeut , die veel klanten heeft geholpen bij het beheren van paniekaanvallen.

Gedetailleerde stappen die u kunt oefenen om een ​​paniekaanval op het werk aan te pakken en u voor te bereiden op de volgende

Gebruik deze volgende stappen om je voor te bereiden en te oefenen voor het geval er weer een paniekaanval is. U kunt ze ook gebruiken als de eenvoudige stappen niet effectief genoeg waren. Als je klaar bent met lezen, probeer dan combinaties en maak een aangepaste methode die het beste bij je past.

Realiseer je wanneer je bijna een paniekaanval krijgt

Paniekaanvallen gebeuren niet plotseling. Ze beginnen een uur voordat mensen zich ervan bewust worden omhoog te kruipen, volgens a studie gepubliceerd in het National Center of Biotechnology Information.

samenwonen met iemand met een borderline persoonlijkheidsstoornis

Door de tekenen van een naderende paniekaanval te onthouden, kunt u zich er beter op voorbereiden en snel reageren. Daar zijn ze:

• Kortademigheid
• Hart racen
• Duizeligheid
• Pijn op de borst
• Opvliegers
• Bevend
• Misselijkheid
• Verstikking
• Doof gevoel

Als je een van deze symptomen ervaart, begin dan met de eenvoudige (hierboven vermelde) of gedetailleerde stappen (blijf lezen) in dit artikel. Het kan de paniekaanval teniet doen of je in ieder geval beter voorbereiden.

Een meer geavanceerde techniek voor het omgaan met een paniekaanval op het werk: TIP

Talkspace-therapeut Jessica Gilpert raadde mensen aan om paniekaanvallen af ​​te handelen met een techniek die TIP wordt genoemd. Hier is hoe het werkt (vergeet niet om de stappen op volgorde te volgen):

T = koude temperatuur

Als je iets kouds op je lichaam aanbrengt, zal het je helpen kalmeren tijdens een paniekaanval. Als je op het werk een paniekaanval krijgt, probeer dan een badkamer te zoeken zodat je koud water over je polsen kunt laten lopen of een koude handdoek om je nek kunt leggen. Als het buiten koud is, ga dan even naar buiten.

I = Intense training

Oefening helpt je ook om te kalmeren voor en tijdens een paniekaanval. Gilpert raadde aan om heel snel op zijn plaats te rennen, wat jumping jacks te doen en de borst te strekken. Zorg ervoor dat u weet waar u deze oefeningen kunt doen zonder collega's te storen.

Therapeut Laura L. Ryan aanbevolen hardlopen, een tactiek die verschillende van haar klanten heeft geholpen om met paniekaanvallen op het werk om te gaan.

'Ik had in het verleden een cliënt die tot 20 paniekaanvallen per dag had, en ik stelde voor om hardloopschoenen in haar tas te dragen, zodat ze voorbereid kon zijn als ze de paniek begon te voelen opkomen', zei Ryan. 'Ze stapte tijdens haar werkdag naar buiten om enkele minuten snel te lopen / rennen als ze in paniek was en keerde dan terug naar kantoor als ze zich weer normaal voelde.'

P = progressieve ademhaling

Gebruik de eerder genoemde ademhalingstechnieken. Denk eraan om door je neus in te ademen, diep in te ademen en je maag te laten uitzetten.

Talkspace-therapeut Alicia Winkle stelde voor om vijf seconden door de neus in te ademen, vijf seconden lang in te ademen en vervolgens vijf seconden uit te ademen.

U kunt deze technieken oefenen als onderdeel van TIP of afzonderlijk.

Lees onze artikel over angst en bewust ademen voor meer advies.

Progressieve spierontspanning [PMR]

PMR is een geweldige manier om uw lichaam en geest te ontspannen. Zoals de naam al doet vermoeden, gaat het om het stap voor stap ontspannen van je spieren. Hier zijn enkele PMR-stappen die Winkle aanbeveelt voor paniekaanvallen:

1. Knijp zo hard mogelijk met je vuisten
2. Houd ze samengedrukt terwijl u deze volgende stappen volgt
3. Adem vijf seconden in door je neus
4. Houd de adem vijf seconden vast
5. Adem vijf seconden uit. Laat je vuisten los terwijl je uitademt.

Opmerking: probeer variaties op het aantal seconden totdat u de optimale tijd heeft gevonden.

De kracht van water

Therapeut Nicole Richardson aanbevolen mensen 250 ml koud water te drinken als ze een paniekaanval hebben. Deze tactiek heeft met verschillende van haar klanten gewerkt, zei Richardson.

Het is ook een goed idee om koud water op je gezicht en de achterkant van je nek te sprenkelen, zei therapeut Perpetua Neo. U kunt dit ook doen met een spuitfles.

Voorbereiding op paniekaanvallen door te chatten met collega's en inzicht te krijgen in uw werkomgeving

Chatten met supervisors en collega's

Overweeg om uw leidinggevenden en personeelsleden te vertellen dat u last heeft van paniekaanvallen om eventuele schade aan uw professionele relaties tot een minimum te beperken. U kunt uw collega's ook informeren als u zich daar prettig bij voelt en denkt dat het de situatie zal helpen.

Onthoud dat het voor iemand illegaal is om u te discrimineren vanwege een psychische aandoening, waaronder een paniekstoornis.

Herken triggers op kantoor

Als uw paniekaanvallen op de werkplek beginnen, kunnen er situaties, mensen of objecten zijn die ze triggeren. Probeer deze te herkennen. Het zal je helpen je verder voor te bereiden.

U moet deze triggers echter niet vermijden tot het punt waarop ze uw prestaties op het werk beïnvloeden. Als presentaties een trigger zijn, kan het moeilijk zijn om ze over te slaan en uw baan te behouden.

Anticiperen op de paniekaanval kan uw kans verkleinen dat u bepaalde activiteiten op het werk uitvoert, aldus Dr. Jude Miller Burke , de voormalige vice-president van OPTUM, United Health Group. Dit kan voorkomen dat u slaagt door nieuwe en uitdagende verantwoordelijkheden op het werk op u te nemen.

Het is moeilijk om triggers te herkennen en erop voor te bereiden zonder een paniekaanval te anticiperen. Om het proces te helpen, stelde Burke voor om een ​​combinatie van psychotherapie, ontspanningstechnieken en medicatie te gebruiken (meer over deze strategieën later in de post).

Draag of gebruik countertriggers: objecten of acties die u kalmeren

Op dezelfde manier zijn er triggers die paniekaanvallen veroorzaken, zijn er objecten, mensen en situaties die je zouden kunnen kalmeren voor of tijdens een aanval. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Een familielid of vriend bellen waarmee u in de buurt bent
• Bellen of een therapeut sms'en
• Een kalmerende persoonlijke erfenis met sentimentele waarde vasthouden, zoals een knuffeldier
• Zout ruiken (handig voor mensen die zich flauw voelen)

Maak een lijst met optimale plaatsen waar u naartoe kunt gaan

Op een plek zijn waar je je prettig voelt, helpt bij paniekaanvallen. Hier zijn enkele voorbeelden van omgevingen die u kunt gebruiken:

• De passagiersstoel van uw auto (meer ruimte dan de bestuurdersstoel)
• Gebruik een privékantoor als je er een hebt. Teken jaloezieën of gordijnen als je die hebt.
• Een eenpersoonsbadkamer
• Een kraam in een badkamer voor meerdere personen
• Thuis (als het dichtbij genoeg is om snel weer aan het werk te gaan)

Uw spelplan maken voor het omgaan met paniekaanvallen op het werk

Nu je de lijst met tactieken hebt, is het tijd om je spelplan aan te passen en te maken voor het omgaan met paniekaanvallen op het werk. Hier is een voorbeeld van hoe dat eruit zou moeten zien:

1. Verlaat de situatie
2. Ga naar de eenpersoonsbadkamer
3. Haal diep adem
4. Gebruik PMR
5. Bel mijn therapeut
6. Sms mijn leidinggevende en vertel haar wat er is gebeurd
7. Ga rennen
8. Naar huis gaan

Zodra u dit plan heeft gemaakt, plaatst u het ergens gemakkelijk toegankelijk op uw telefoon of een stuk papier dat u bij u draagt. Wijzig het zo vaak als nodig is. Als je hulp nodig hebt bij het oefenen of het opstellen van het plan, overweeg dan om samen te werken met een therapeut, iemand die als coach kan optreden.

Ga naar de wortel van het probleem en stop de paniekaanvallen op het werk: ga naar een therapeut

Voorbereid zijn op een paniekaanval op het werk is geweldig, maar de beste oplossing is om ze te elimineren. Om dit te doen, moet u de oorzaak van de aanvallen onderzoeken. Een therapeut bezoeken helpt u te begrijpen welke problemen en gedragingen de kern vormen van uw paniekstoornis.

'Paniekaanvallen zijn de manier waarop het lichaam roept dat je je geest en gevoelens negeert', zei Neo. Met hen in contact komen zal helpen.

Overweeg om naar een psychiater te gaan

Als u een aanvulling op de therapie nodig heeft om uw symptomen te verlichten, overweeg dan om een ​​psychiater te raadplegen. Hij of zij kan met u samenwerken om een ​​medicijn te vinden dat helpt.

Probeer aanvullende veranderingen in levensstijl, zoals nieuwe diëten en trainingsroutines

Dieet

Het aanpassen van uw dieet kan paniekaanvallen verminderen, blijkt uit onderzoeken zoals deze door Okayama University Medical School. Voedingsdeskundige Trudy Scott heeft gewerkt met cliënten die de volgende door onderzoek ondersteunde dieetwijzigingen hebben doorgevoerd als onderdeel van het omgaan met hun paniekaanvallen:

• Het eten van bronnen van hoogwaardige eiwitten, waaronder eieren, een eiwitshake, grasgevoerd rood vlees en grasgevoerd beef jerky
• Probeer een glutenvrij dieet om te zien of het een verschil maakt
• Probiotica-rijk voedsel eten, zoals yoghurt en zuurkool

Mensen die last hebben van paniekaanvallen kunnen ook werken met experts en organisaties om specifieke dieetplannen te formuleren, zei Polly J. Meyers, de medeoprichter van BreakFreeFromAnxiety.com .

'Je geest zal daarna verder gaan met therapie,' vertelde Meyers aan Talkspace.

Oefening

Trainen tijdens een pauze op de werkdag kan helpen bij paniekaanvallen. Oefening op elk moment zal de ontwikkeling van andere angststoornissen helpen voorkomen, aldus deze studie van Southern Methodist University.

Door dit artikel te gebruiken om een ​​plan te maken om paniekaanvallen op het werk aan te pakken, zou je klaar moeten zijn voor het heden. Dan kunt u een combinatie van therapie, dieet of lichaamsbeweging proberen om een ​​mentaal gezonde - en paniekvrije - toekomst veilig te stellen.