‘Coronasomnia’: slaapproblemen en slapeloosheid tijdens de uitbraak van het coronavirus

Zoals velen van ons over de hele wereld, ben ik nu bijna twee maanden in quarantaine in mijn appartement. Hoewel ik dankbaar ben dat ik gezond ben en werk, zijn er gebieden waar ik het moeilijk mee heb. Het meest opvallende is dat ik het moeilijk vind om in slaap te vallen en in slaap te blijven.

hoe impulsief gedrag bij volwassenen onder controle te houden

Ik zal overdag ogenschijnlijk in orde zijn, en dan - bam! - zodra mijn hoofd het kussen raakt, ben ik ver weg, gekweld door angst. Een deel van de angst is specifiek voor de pandemie: stress over een nieuwsartikel dat ik heb gelezen, zorgen over mijn kinderen en hun geestelijke gezondheid , angst voor mijn bejaarde familieleden en angst voor het schijnbaar eindeloze lijden en de dood om me heen. Maar een deel ervan voelt vaag aan - gegeneraliseerde angst , of meer specifiek, een gevoel van naderend onheil.Grote zucht.

'Coronasomnia' is echt

Het is duidelijk dat ik hier niet de enige ben. Bijna iedereen die ik ken, heeft slaapproblemen. Veel van mijn vrienden hebben hun ontelbare nachten van slapeloosheid verteld. Sommige zijn bizarre dromen hebben , zoals waar ze terug zijn in hun pre-pandemische leven - naar het werk gaan of de metro nemen - en dan plotseling bang worden dat ze het virus onbedoeld naar anderen verspreiden. Velen hebben nachtmerries. Ik weet dat ik er een paar heb gehad.

Zelfs mijn kinderen zijn achteruitgegaan op de slaapafdeling, ze hebben meer hulp van mij nodig om in slaap te vallen, omdat ze bij ons in bed willen komen als ze bang zijn. Ik weet dat dit normaal is, en ik geef ze graag troost, maar ik moet toegeven dat het soms vermoeiend kan zijn!

Hoewel de pandemie nog maar een paar maanden duurt, zien experts al de impact die het heeft op het slaappatroon van mensen. Een poll uitgebracht door de American Psychiatric Association (APA) ontdekte dat grote aantallen Amerikanen (36%) ontdekken dat zorgen over het coronavirus een grote impact hebben op hun geestelijke gezondheid.

Een meerderheid van de ondervraagden (59%) zei dat het coronavirus 'een ernstige impact heeft op hun dagelijks leven', en tot 19% van de ondervraagden zei dat stress over het coronavirus hun slaap verstoort.

Wat veroorzaakt slaapproblemen tijdens de uitbraak van het coronavirus?

Dus wat veroorzaakt precies de toename van slaapproblemen en slapeloosheid?

Nou, het is waarschijnlijk een beetje van alles, zegt Philip Cheng, een klinisch psycholoog bij het Sleep Disorders Center in Henry Ford Health System .

'Alles wat er nu gaande is, kan mensen kwetsbaarder maken voor slapeloosheid', zei Dr. Cheng. 'Het is een vicieuze cirkel: als je slaapt, kunnen je emoties intenser aanvoelen. Je vermogen om emoties te reguleren kan ook afnemen, waardoor bestaande stressfactoren stressvoller worden en het vermogen om te kalmeren minder wordt. '

'En als je gevoeliger wordt voor stress, worden je eigen gedachten een trigger voor stress', voegde hij eraan toe.

Je kunt dat nog eens zeggen - het voelt als een nooit eindigende cyclus. Het slaapgebrek zelf maakt je gestrest, en dan voelen het nieuws en de onzekerheden nog meer stressvol. De volgende nacht kun je niet slapennog een keer… En zo gaat het verder.

Zoals UChicago Medicine opmerkt, zijn er verschillende sleutelfactoren die waarschijnlijk bijdragen aan de slaapproblemen die we ervaren. Het kan handig zijn om deze beter te begrijpen, want als u eenmaal uw eigen problemen heeft herkend, kunt u ze gaan aanpakken.

Triggers voor aan het coronavirus gerelateerde slapeloosheid, volgens UChicago Medicine , omvatten:

• Informatie-overload van nieuwsbronnen en andere media
• Overmatige blootstelling aan schermen; blauw licht van het scherm remt de natuurlijke afgifte van melatonine door uw lichaam, waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen
• Verlies van routines en structuur overdag; minder consistente bedtijden en wektijden
• Een depressieve stemming en een dutje overdag kunnen het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen

Hoe om te gaan met slapeloosheid

Het is misschien gemakkelijk om tegen jezelf te zeggen dat uw coronavirus-gerelateerde slaapproblemen gewoon iets zijn dat u moet verdragen. U mag hopen dat ze gewoon verdwijnen als de pandemie verdwijnt. Het probleem is dat slaapgebrek een grote invloed kan hebben op uw leven en zelfs geestelijke gezondheidsproblemen kan verergeren, zoals angst en depressie . Zeker tijdens een crisis als deze hebben we al onze kracht en reserves aan veerkracht nodig.

Wat kunt u doen om zoveel mogelijk rustgevende ZZZ's te vangen, zelfs tijdens een wereldwijde crisis als deze? Hier zijn een paar ideeën:

Blijf bij een routine

Zelfs als u vanuit huis werkt of anderszins vergrendeld bent, ga zo door met uw routine. Regelmatige slaap- en waaktijden kunnen helpen om uw circadiane ritmes in evenwicht te brengen.

Beperk uw blootstelling aan het nieuws

Blijf vooral vlak voor het slapengaan van de nieuwsfeed. Zorg voor een ontspannende tijd met minder zware of beangstigende onderwerpen. Bekijk een gekke film of sitcom. Lees een romantische roman. Zoek uit welke eenvoudige vorm van entertainment voor jou werkt.

Wijs een tijd aan om bij te praten over de actualiteit

Het kan helpen om eerder op de dag een bepaald uur te hebben om het nieuws te binge, zodat u op de hoogte kunt blijven en uw oplossing kunt krijgen. Doe het gewoon niet vlak voor het slapengaan.

Verlaag de schermtijd voordat u naar bed gaat

Nogmaals, blauw licht van schermen kan uw circadiane ritmes verstoren en uw melatoninespiegel verlagen. U kunt mogelijk een 'blauwlichtfilter' op uw telefoon of ander apparaat installeren om dit probleem op te lossen.

Train gedurende de dag

Het is belangrijk om actief te blijven, idealiter in de middag. Door lichaamsbeweging komen 'feel good'-hormonen vrij die van nature uw humeur kunnen verbeteren en uw gevoelens van angst of depressie kunnen verminderen. Oefening verhoogt ook uw kerntemperatuur van het lichaam , wat u kan helpen om 's nachts in slaap te vallen.

Praat het uit

Ten slotte is het misschien wel het belangrijkste dat u kunt doen, met een geliefde of een therapeut praten over hoe u zich voelt. Vaak, en vooral in tijden van crisis, zitten we op de 'automatische piloot', haasten we ons door ons leven en nemen we niet echt een pauze om 'het gevoel te voelen'.

Persoonlijk merk ik dat als ik elke dag de tijd neem om over mijn gevoelens te praten, met mijn man, vrienden of therapeut, ik 's nachts veel beter slaap. Het is bijna alsof ik alle harde gevoelens loslaat, zodat ze me niet langer achtervolgen zodra ik in slaap probeer te vallen.

In wezen moeten we allemaal een methode vinden die voor ons werkt - want, hoewel coronavirus-gerelateerde slaapproblemen veel voorkomen en een begrijpelijke reactie op een zeer stressvolle situatie, hoeven ze geen nachtelijke gebeurtenis te worden.

We hebben al onze middelen nodig om deze moeilijke tijd door te komen, en een goede nachtrust zou bovenaan de lijst moeten staan.