5 manieren om te stoppen met stress-eten en waarom je dat zou moeten doen

Ga je naar eten als je gestrest bent door werk, familie of sociale verplichtingen? Je bent niet alleen! Beverly Hills psychotherapeut Allison Cohen, MA, MFT, helpt verklaren waarom je eet als je gestrest bent, hoe emotioneel eten je gewicht en gezondheid beïnvloedt, en wat je in plaats daarvan kunt doen.

Stress is een veelvoorkomende trigger voor emotionele eters, omdat zoveel dagelijkse levensomstandigheden de stress en angst veroorzaken die tot overeten leiden. Sommige stressoren komen van binnenuit, zoals de stress die je jezelf oplegt om perfect te zijn of de angst die je voelt wanneer je om opslag wilt vragen of een probleem wilt confronteren dat je hebt met een vriend of familielid. Andere stressoren komen van buiten jezelf, zoals de eisen van je baan, medische problemen, familieverplichtingen en sociale druk van vrienden. Sommige stressoren heb je onder controle en andere niet.

Zowel negatieve als positieve gebeurtenissen kunnen stress veroorzaken, benadrukt Allison. Het kopen van een huis, trouwen en een baby krijgen zijn bijvoorbeeld allemaal vreugdevolle gebeurtenissen, maar ze zijn nog steeds stressvol omdat ze veranderingen met zich meebrengen, en verandering brengt altijd nieuwe en vaak angstaanjagende problemen in je leven met zich mee. En daarom kunnen zowel positieve als negatieve omstandigheden ook leiden tot emotioneel overeten, voegt ze eraan toe.

wanneer stop je ermee in een relatie?

En tot welke voedingsmiddelen wenden de meeste mensen zich als ze stress-eten? Je hebt waarschijnlijk genoeg persoonlijke ervaring om te weten dat troostmaaltijden - die ons mentaal terugbrengen naar een meer zorgeloze kindertijd en die vaak veel suiker, vet of beide bevatten - waar emotionele overeters gewoonlijk naar hunkeren als de spanningen oplopen. Dat kan helpen verklaren waarom psychologische stress en beloningseten, gekenmerkt door een gebrek aan controle over het soort en de hoeveelheid voedsel dat wordt gegeten, twee topfactoren zijn die voorkomen dat zoveel mensen afvallen.¹

Veroorzaakt stress honger?

Je hebt zowel fysieke als psychologische relaties met eten. Uw fysieke relatie met voedsel is gebaseerd op het soort voedsel dat u kiest om te eten, uw eetgedrag of gewoonten en hoe uw lichaam biologisch reageert op uw dieet. Uw psychologische of emotionele relatie met voedsel is gebaseerd op hoe u over voedsel denkt, hoe u voedsel gebruikt om andere redenen dan om honger te verlichten, en hoe voedsel uw lichaamsbeeld verhoudt, of hoe u zich voelt over hoe u eruitziet.

Soms eet je om echte honger te stillen, om te voldoen aan een fysieke behoefte om te eten en te overleven. Op andere momenten, zoals wanneer je stress-eet, eet je om je eetlust te stillen, of je verlangen naar een bepaald soort voedsel, omdat je denkt dat het verlichting zal bieden. Dat is een psychologische of emotionele behoefte die over het algemeen niets te maken heeft met echte honger. Emotionele honger is een drijvende reactie op overweldigende gevoelens en emoties.

Natuurlijk, als je honger hebt en tegelijkertijd gestrest bent, eet je misschien om de echte honger te stillen, voegt Allison eraan toe. Maar tegelijkertijd kun je fastfood of een zoet dessert verkiezen boven iets voedzamers, omdat je op dat moment niet probeert gezond te eten.

De biologische reden waarom je te veel eet als je gestrest bent, kan zijn dat aanhoudende stress een verhoogde en aanhoudende afscheiding van een hormoon genaamd cortisol in de bloedbaan veroorzaakt, en hoge bloedspiegels van cortisol zijn gekoppeld aan verhoogde eetlust. Stressgerelateerde cortisolspiegels bleken significant hoger te zijn bij obese vrouwen dan bij vrouwen met een gezonder gewicht, hoewel die link niet altijd leidt tot overeten.²

5 manieren om met stress-eten om te gaan

Om stress-eten onder controle te krijgen, moet je je stressniveaus onder controle krijgen. De beste manier om met stress om te gaan, is door de huidige situaties direct aan te pakken en tegelijkertijd te leren voorbereid te zijn om in de toekomst met stressvolle situaties om te gaan voordat zowel het probleem als uw eetgedrag uit de hand lopen. Deze 5 stappen kunnen u helpen stress te beheersen en stress-eten te vermijden:

Ken je stressoren. Identificeer de omstandigheden en emoties die je tot stress-eten leiden. Dit zijn je triggers voor emotioneel eten, en als je ze eenmaal herkent, kun je stappen ondernemen om ze te vermijden of er in ieder geval op voorbereid zijn.
Oefening om stress te verminderen. Als je fysiek fit bent, ben je beter bestand tegen de effecten van stress.³ Lichaamsbeweging veroorzaakt chemische veranderingen in de hersenen die stress verminderen maar helaas kan stress zelf voorkomen dat sommige mensen stappen ondernemen, zoals sporten, die een verschil kunnen maken in hun mentale en fysieke gezondheid.⁴Als uw persoonlijke omstandigheden het u moeilijk maken om naar de sportschool te gaan of zelfs maar formele oefeningen thuis te doen, probeer dan meer te wandelen, tuinieren, schoonmaken en andere lichtere vormen van beweging en lichaamsbeweging die u normaal van dag tot dag doet.
Schakel hulp in. Praat over je gevoelens en je ongezonde reacties op stress met goede vrienden en familie die je de steun kunnen geven die je nodig hebt om door moeilijke situaties heen te komen. Als je vaak schuldgevoelens, schaamte of spijt hebt over je eetgewoonten, wil je misschien met een professionele hulpverlener praten.
Ontwikkel een beoefening van mindfulness. Meditatie, yoga, tai chi en andere op mindfulness gebaseerde oefeningen en programma's helpen de geest en het lichaam te kalmeren. Als je mindful, kalm en gefocust bent, ben je beter in staat om slimmere en gezondere keuzes te maken.¹Mindful eten - langzamer eten en meer aandacht besteden aan wat en hoe je eet - is een vorm van mindfulness.
Leer intuïtief eten, een praktijk die in de jaren negentig door diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch is ontwikkeld en die een aanvulling vormt op bewust eten, en die vandaag de dag nog steeds wordt aanbevolen door voedingsdeskundigen.⁵Intuïtief eten betekent meer aandacht besteden aan de natuurlijke, interne honger- en volheidssignalen die tussen je hersenen en je darmen worden verzonden. Deze signalen helpen u te bepalen wanneer, wat en hoeveel u moet eten. Het gaat ook om het vertrouwen op die signalen. Als je eenmaal je eigen natuurlijke eetgewoonten begrijpt en vertrouwt, kun je, tenzij je dieetbeperkingen hebt, jezelf toestemming geven om toe te geven aan een verlangen naar bijvoorbeeld chocoladetaart, net zo gemakkelijk als je jezelf toestemming geeft om groenten te eten, zonder schuldgevoel of schaamte . Je weet intuïtief wanneer je genoeg moet zeggen! Je beslissing is gebaseerd op honger en op de aantrekkingskracht van bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde tijden, maar niet op hoe gestrest of emotioneel je je op dat moment voelt.

Intuïtief eten stelt je in staat om te leren hoe je lichaam aanvoelt als je echt honger hebt versus honger die in plaats daarvan wordt aangedreven door stress of de behoefte aan emotioneel comfort, legt Allison uit. Wanneer je begrijpt en aandacht schenkt aan het 'waarom' van waar je lichaam naar hunkert, zul je een beter begrip hebben van hoe je stress-eten kunt beheersen.

5-meo-dmt

Artikelbronnen

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Verminderd beloningsgestuurd eten verklaart de impact van een op mindfulness gebaseerd dieet en oefeninterventie op gewichtsverlies: gegevens uit de gerandomiseerde gecontroleerde SHINE-studie. Trek. mei 2016; 100(1): 86-93. Verkrijgbaar bij:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/Lidwoord/PMC4799744.Geraadpleegd op 22 mei 2019.
Stressgerelateerde cortisolrespons en laboratorium-eetgedrag bij obese vrouwen. Verkrijgbaar bij:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Geraadpleegd op 22 mei 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Het stressbufferende effect van acute inspanning: bewijs voor negatieve feedback van de HPA-as. Psychoneuroendocrinologie. januari 2015; 51: 414-425. Verkrijgbaar bij:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Geraadpleegd op 22 mei 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Zorgt stress ervoor dat je minder gaat sporten? Of zorgt sporten ervoor dat je minder gestrest bent? Of is het allebei? Testen van de bidirectionele stress-oefenassociatie op groep- en persoonsniveau (N van 1). Annalen van gedragsgeneeskunde. december 2017; 51(5):799-809. Verkrijgbaar bij:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Geraadpleegd op 22 mei 2019.
De originele Intuitive Eating Pros-website. Verkrijgbaar bij:www.intuitiveeating.org.Geraadpleegd op 22 mei 2019.