Omgaan met depressie: wat u moet weten

Als u last heeft van een depressie, onthoud dan dat u niet de enige bent. Meer dan 300 miljoen mensen over de hele wereld leven met depressies. Het is de belangrijkste oorzaak van handicaps.

Omgaan met een depressie is een levenslange reis van pijn overwinnen, verandering accepteren, je geest uitdagen, je lichaam trainen en bezig zijn met iets buiten jezelf. Om te gedijen tijdens deze soms aangrijpende reis, heeft u wellicht kennis nodig van de strategieën, behandelingen en veranderingen in levensstijl die u zullen helpen. We hebben ze hieronder uiteengezet.

Behandelingsopties voor het omgaan met depressie

Brick-and-mortar psychotherapie

Werken met een erkende psychotherapeut persoonlijk is volgens de American Psychological Association een effectieve behandeling voor het verminderen van symptomen en het leren omgaan met depressie. Een therapeut kan cliënten met een depressie helpen door:

Identificatie van gebeurtenissen, negatieve overtuigingen, patronen, gedragingen en mensen die hebben bijgedragen aan de ontwikkeling van de depressie; vervolgens werken aan strategieën om deze problemen aan te pakken
Realistische, specifieke en bruikbare doelen stellen voor het omgaan met depressie; vervolgens helpen om verantwoording af te leggen voor deze doelen
Helpen bij het ontwikkelen van vaardigheden om met symptomen en problemen om te gaan

Er zijn veel soorten therapie , en sommige werken misschien beter voor u dan andere.

Online therapie

Online therapie biedt dezelfde voordelen als traditionele therapie en is dat ook klinisch bewezen als een effectieve behandeling voor depressie . Als u op zoek bent naar een meer kosteneffectieve en gemakkelijkere optie, dan is deze wellicht iets voor u.

Medicatie voor geestelijke gezondheid

Medicijnen voor geestelijke gezondheid , waaronder antidepressiva, zijn effectief bij het verminderen van symptomen van depressie. Ze werken vaak goed als aanvulling op therapie of als kortetermijnoplossing voor symptomen die aanvankelijk ernstig kunnen zijn. Desalniettemin kan het zelfs twee weken of langer duren voordat hun effecten op korte termijn worden geactiveerd. Als u medicatie voor geestelijke gezondheid overweegt, raadpleeg dan een psychiater, niet alleen een huisarts.

Opmerking: alle onderstaande strategieën zijn strategieën die u individueel of met hulp van een therapeut kunt oefenen. Als u met een therapeut werkt om deze strategieën te implementeren, zult u hoogstwaarschijnlijk betere en snellere resultaten ervaren.

Gedachte strategieën voor het omgaan met depressie

Accepteren dat het er is

Het kan moeilijk zijn om met een depressie te leven. Soms voelen mensen zich gedwongen hun identiteit toe te voegen of een label aan te brengen dat ze niet wilden.

Het is eigenlijk alleen maar een ziekte. Het hoeft geen deel uit te maken van een identiteit. Worstelen om het bestaan ervan te accepteren, kan alleen maar meer pijn veroorzaken.

'Een van de grootste dingen die ik vind dat depressie verlengt, is geloven dat het er überhaupt niet zou moeten zijn,' zei Gretchen Hellman , een loopbaancoach die met cliënten werkt aan loopbaangerelateerde depressie.

Het accepteren van een depressie kan ook enige waarde hebben; het helpt je sneller open te staan om erachter te komen wat tot de depressie heeft geleid. Depressie is een van de manieren waarop lichaam en geest zeggen dat je een verandering moet aanbrengen, zei Hellman, dus het accepteren en luisteren ervan zal helpen die verandering te vergemakkelijken.

Probeer jezelf niet in elkaar te slaan

Als mensen een depressie hebben, hebben ze soms het gevoel dat het hun schuld is dat ze het hebben. Daarna sloegen ze zichzelf in elkaar vanwege de vermeende fouten die tot de depressie leidden. Dit maakt de depressie erger.

Als ze zich hierdoor voelen of handelen op een manier die ze niet acceptabel vinden, kunnen ze zichzelf hier ook voor bekritiseren. Nogmaals, dit verergert alleen de depressie.

Ryan Potter, de directeur klinische ontwikkeling bij Ambrosia Behandelcentrum , gaf het voorbeeld van te veel slapen in het weekend. Wanneer een depressie ervoor zorgt dat mensen te veel slapen, reageren ze soms door zichzelf te bekritiseren, waardoor de depressie erger wordt.

Als je aan een depressie lijdt, is het oké om niet zo goed te presteren als je wilt.

'Als je depressief bent, is het moeilijk om dingen te doen!' zei therapeut Kim Shashoua . 'Dit is geen morele mislukking.'

Shashoua raadde aan om een aantal snelkoppelingen te nemen waardoor je meer kunt rusten totdat je je goed genoeg voelt om normaal te leven en geen energie meer te besparen. Hier zijn enkele van haar specifieke aanbevelingen:

Papieren borden en wegwerpbestek kopen om tijd te besparen bij het afwassen
Vooraf gemaakt of bezorgd eten krijgen in plaats van koken
Als douchen te veel aanvoelt, is het oké om af en toe over te slaan

Onthoud dat depressie niet jouw schuld is en ook geen teken van zwakte. Net als een griep of een lichamelijke aandoening is het een ziekte. Het is een product van een chemische onbalans in je hersenen.

Negatieve overtuigingen identificeren en uitdagen

Een reeks negatieve overtuigingen over zichzelf, de wereld of andere mensen kan een depressie veroorzaken en in stand houden. Deze overtuigingen zijn meestal irrationeel. Door ze zelf te onderzoeken of door met een therapeut samen te werken, kunt u ze omzetten in rationele, positieve overtuigingen die uw depressie zullen verlichten.

Stel dat u denkt dat u de slechtste persoon ter wereld bent. Dit kan onmogelijk waar zijn. Om deze overtuiging te betwisten, kun je jezelf vragen stellen als: “Zou ik dit van iemand anders geloven? Zou dat eerlijk zijn? '

Gedrags- en sociale strategieën voor het omgaan met depressie

Gedragsactivering

Gedragsactivering is de praktijk van geleidelijk toenemende activiteit om meer plezier en meesterschap in het leven te ervaren, volgens Joel Minden, Ph.D., een klinisch psycholoog bij de Chico Centrum voor Cognitieve Gedragstherapie . De therapeutische techniek is relatief nieuw, dus het is heeft een beperkte hoeveelheid onderzoek die het ondersteunt . Toch is het daaruit voortgekomen cognitieve gedragstherapie [CGT] , welke heeft bergen van onderzoek om de doeltreffendheid ervan te ondersteunen.

Minden raadde aan om gedragsactivering te oefenen door elke dag deel te nemen aan een gezonde activiteit die resulteert in plezier (wandelen, een vriend bezoeken, enz.) En een die een gevoel van voldoening geeft (een rekening betalen, boodschappen doen, klusjes, enz.) . Vergeet niet de voltooiing van deze activiteiten te erkennen.

Depressie kan ervoor zorgen dat u zich verlamd voelt. Het is de vloek van productiviteit. Gedragsactivering helpt je om uit deze verlamming te komen, zei Shashoua. In plaats van taken en activiteiten uit te stellen totdat u zich beter voelt, gebruikt het de logica dat iets doen - wat dan ook - u een beter gevoel zal geven.

'Deze acties wekken het gevoel op van:‘ Ik kan dit ’,’ zei Shashoua.

moet ik naar therapie?

Een positieve routine ontwikkelen

Het ontwikkelen van een routine kan u helpen actief te blijven en uit het moeras van depressie te blijven. Deze routine kan geplande activiteiten omvatten of een dagelijkse herhaling van strategieën voor geestelijke gezondheid. U kunt uw dag bijvoorbeeld beginnen met een positieve zelfbevestiging en beëindig het door iets op te schrijven waar je dankbaar voor bent (daarover later meer).

Sociale interactie en betrokkenheid bij een gemeenschap

Als je te maken hebt met een depressie, vooral tijdens de ergste fasen, probeer je dan te omringen met dierbaren. Hun aanwezigheid zou de gevoelens van eenzaamheid en isolatie kunnen verlichten die vaak gepaard gaan met depressie.

Als u deel uitmaakt van een gemeenschap, probeer dan actief te zijn of actief te blijven in die gemeenschap. Zo niet, dan zijn hier enkele voorbeelden van gemeenschappen waar u lid van kunt worden (afhankelijk van uw identiteit, interesses, overtuigingen, enz.):

Een religieuze gemeenschap
Een steungroep voor mensen met een depressie
Een sportcompetitie
Een boekenclub
Een professionele of netwerkgroep
Een activist of vrijwilligersgroep

Op levensstijl gebaseerde strategieën en activiteiten voor het omgaan met depressie

Oefening

Oefening kan symptomen van depressie verlichten, volgens de Mayo Clinic en vele andere organisaties voor geestelijke gezondheidszorg. Het geeft hersenchemicaliën af die plezier geven en de geest kalmeren. U kunt lichaamsbeweging opnemen in een gezonde routine en deze gebruiken om tijdens een depressie een gevoel van voldoening te voelen.

Gezonde voeding met voordelen voor de geestelijke gezondheid

Er zijn veel supplementen, vitamines, drankjes en mineralen die dat wel hebben positieve effecten op depressie . Geregistreerde verpleegster en gezondheidsblogger Rebecca Lee schetste er een paar (lees haar bericht voor diepgaande details en links naar onderzoek dat de effecten van elke voedingsaanbeveling ondersteunt):

Kruidensupplementen: GABA, kava, passiebloem, L-theanine, citroenmelisse
Thee
Vitamine B, magnesium, vitamine D3, omega-3 [visolie]

Beperk stoffen met negatieve effecten op de geestelijke gezondheid, waaronder alcohol en cafeïne.

Mindfulness en meditatie

Op mindfulness gebaseerde therapie, zelfgeoefende mindfulness en meditatie kan symptomen van depressie verminderen en effectieve coping-instrumenten zijn. Door in het moment te leven en in contact te komen met je externe omgeving, kun je je tijdelijk losmaken van de interne strijd van je depressie. Je kunt dit ook doen als onderdeel van yoga, een andere techniek die therapeuten vaak aanbevelen.

Dankbaarheid

Als u aan een depressie lijdt, kan het moeilijk zijn om dankbaar te zijn. Niettemin, het erkennen van kleine aspecten van je leven waar je dankbaar voor kunt zijn voordelen voor de geestelijke gezondheid , inclusief een verhoogd gevoel van welzijn.

Meestal ziet u veel van deze aspecten over het hoofd. Bijvoorbeeld: therapeut Kimberly Hershenson werkte met een cliënt die zijn gevoel van welzijn verhoogde door dankbaar te zijn voor zijn vermogen om te lopen.

Op het eerste gezicht lijkt het vermogen om te lopen misschien niet iets om dankbaar voor te zijn. Denk er echter op deze manier over na: er zijn mensen die zonder zijn geboren. Als je iets hebt dat niet iedereen ter wereld heeft, kun je dat als iets beschouwen om dankbaar voor te zijn. Deze houding stelt je in staat om je perceptie van bezittingen en capaciteiten om te zetten in bronnen van dankbaarheid.

Hershenson raadt aan een dankdagboek bij te houden om deze evaluaties bij te houden. Je kunt ernaar kijken als onderdeel van een dagelijkse routine.

Kunst maken en bekijken

Het maken en bekijken van kunst heeft positieve effecten op de geestelijke gezondheid, aldus A. schat aan onderzoek . Mensen kunnen dit ervaren als onderdeel van kunstzinnige therapie, iets individueels creëren of deelnemen aan een groep.

'Als persoon die aan een depressie heeft geleden, heb ik gemerkt dat het proces van creëren genezend is', zei ik kunstenaar Melissa Perhamus . 'Het is een soort ontsnapping aan mezelf, me een pauze geven en bevrijding van mijn huidige gemoedstoestand.'

Perhamus heeft een programma waarin mensen de therapeutische voordelen van kunst ervaren door het in galeries en musea te bekijken. Zowel het maken als het bekijken van kunst is waardevol geweest voor haar en de leden van haar programma.

Opmerking: de voordelen van het maken en bekijken van kunst zijn van toepassing op schrijven, muziek, dans enz., Niet alleen op beeldende kunst.

In de natuur zijn

In de natuur zijn, inclusief het maken van wandelingen of wandelingen door beboste gebieden, heeft volgens hem voordelen voor de geestelijke gezondheid onderzoek van Stanford University . Het kan je een pauze geven van delen van je leven die mogelijk bijdragen aan depressie.

Als je in een stedelijk gebied woont, probeer dan regelmatig door parken te wandelen die een gevoel van natuur bieden. Als je in het land bent, zou het gemakkelijk moeten zijn om gebieden met weinig mensen te vinden. Deelnemers aan het Stanford-studie bracht ongeveer 90 minuten in de natuur door, dus probeer daarvoor te fotograferen als je tijd hebt.

Voor informatie over nog meer methoden om de geestelijke gezondheid te verbeteren, lees dit stuk .

De volgende stap zetten om uw depressie te behandelen

Alle methoden, behandelingen en technieken in dit artikel helpen u bij het omgaan met depressie, maar u hoeft ze niet allemaal te proberen. Zelfs één is een goed begin. Ontwikkel een tempo en een reeks tactieken die voor u werken.

Door met een therapeut samen te werken of strategisch na te denken over de tactieken die u wilt proberen, kunt u deze integreren en meerdere tegelijk uitvoeren. Bijvoorbeeld, therapeut Asta Klimaite vraagt haar cliënten vaak om hun lichaamsbeweging stapsgewijs te verhogen door verschillende methoden en routes te gebruiken om haar kantoor te bereiken. Haar tactiek helpt hen ook het gevoel te ontwikkelen eenvoudige doelen te bereiken. Ze beginnen door een andere route naar haar kantoor te nemen en elk vervoermiddel te gebruiken dat ze willen. Ze daagt ze vervolgens uit om te fietsen of naar haar kantoor te lopen. Voordat ze zelfs maar met therapie beginnen, werken ze al aan hun mentale gezondheid.

Hier zijn een paar andere manieren waarop u methoden voor het omgaan met depressie kunt combineren:

Trainen in de natuur in plaats van in een sportschool
Lid worden van een sociale club of groep die kunst maakt of bekijkt
Werken met een therapeut die gespecialiseerd is in op mindfulness gebaseerde benaderingen

Omgaan met een depressie is een enorme uitdaging, die je misschien op veel manieren moet aanpakken. Door te leren en jezelf open te stellen voor methoden om ermee om te gaan, zet je de eerste stap naar een gelukkiger leven.