When Winter's Got You Down: Hacks voor het beheer van seizoensgebonden affectieve stoornissen

Het is februari 2012. Ik zit op de bank in mijn appartement in Brooklyn met een lichtbak van $ 119, 10.000 lux. Dertig minuten dagelijkse blootstelling zouden me ervan moeten overtuigen dat de winter niet slechts acht maanden smerige trottoirsneeuw is, maar de lichtbak doet me alleen denken aan die Harry Harlow experimenten uit de jaren '50: jonge resusapen gescheiden van hun moeders, klampt zich vast aan synthetische surrogaten. Elke ochtend steek ik mijn synthetische zon in, maar mijn hersenen worden niet voor de gek gehouden. Het zwarte gat van lethargie, hunkering naar koolhydraten en wanhoop blijft me verzwelgen.

Lichttherapie is niet per se het antwoord.

Als u deel uitmaakt van het vijf procent van de bevolking die ervaart Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), een depressie die seizoensgebonden is (meestal in de winter), kan het zijn dat u ziek bent van het horen: 'Heeft u lichttherapie geprobeerd?'

We hebben lichttherapie geprobeerd. We weten van lichaamsbeweging. En ja, we hebben gelezen over het toevoegen van meer vitamine B9 aan onze voeding via linzen, sinaasappels en asperges.

SAD komt vier keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en is het onderwerp geweest van een aantal debatten, variërend van 'Is het zelfs echt?' (het is) naar 'Wat is de bron?' Vitamine D-tekort? Gebrek aan zonlicht? Een reactie op het minder actief zijn in de winter dan in de zomer? Melatonine? Serotonine? Ervan uitgaande dat verschillende mensen verschillende depressies in de winter hebben, kan lichttherapie niet iedereen helpen, omdat het maar één oorzaak aanpakt. Het geeft je geen vitamine D. Het zal je traumatische herinneringen aan het vakantieseizoen niet uitwissen.

hoe test je op dementie?

Velen vinden het echter nuttig. 'Ik was zo afgestemd op het licht, dat ik elk jaar op 10 augustus kon voelen dat de winter eraan kwam', zegt Linda Bernal, een voormalige stewardess wiens constante reislust haar seizoensgebonden affectieve stoornis moeilijk maakte. Ze vond een grote opluchting in lichttherapie en had het toen niet meer nodig toen ze naar Dallas, Texas verhuisde, een stad met gemiddeld 234 dagen zon per jaar.

Mijn depressie maakt geen onderscheid, steekt de kop op, ongeacht het seizoen, maar de winterse soort voelt anders aan. Het is alsof de grijze lucht door mijn schedel sijpelt en mijn hoofd vult.

*

Het is februari 2016. Ik draag een T-shirt en een zonnebril en zit buiten met vrienden en honden en kinderen. We lachen op een manier die ik associeer met de zomer - vol keel, hoofden achterover. Ik ben verhuisd naar centraal Mexico, het land van flip-flops en Coronas, waar de oude Azteken de harten van mensen verscheurden als offerande aan de zonnegod. Niet dat ik al mijn problemen bij de grens heb achtergelaten. Slechts één: ik lijd niet langer door de winters zoals ik ze heb geleden in New York, waar ik negen jaar heb gewoond.

Ontsnappen aan somber weer is niet altijd mogelijk.

Natuurlijk kan niet iedereen met SAD inpakken en dichter bij de evenaar komen, dus velen vertrouwen op gesprekstherapie, lichttherapie, antidepressiva of vitamine D-supplementen. Anderen doen niets. Volgens een studie uit 2018 tweederde van de mensen bij wie onlangs een depressie is vastgesteld (niet noodzakelijk SAD), start geen behandeling. Sommigen maken zich zorgen over de gevolgen van het stigma van een diagnose van geestelijke gezondheid op sociaal of professioneel vlak; anderen zijn te overweldigd door depressies om de volgende stap te zetten. Het belangrijkste afschrikmiddel is geld. Een laag inkomen en een middelmatige verzekering staan ​​gelijk aan minder mogelijkheden voor hoogwaardige geestelijke gezondheidszorg. Het betekent ook minder middelen voor SAD-behandelingsalternatieven zoals zouttherapie, sauna's en CBD-supplementen.

Krappe budgetten, frustratie over eerdere ervaringen in de geestelijke gezondheidszorg en behandelingsresistente symptomen hebben ertoe geleid dat sommige SAD-patiënten minder conventionele herstelpaden zijn ingeslagen. Of in ieder geval gedwongen om buiten de kaders te denken. 'Ik heb een hond', zegt Stephanie Wilbur Ash, een schrijver in Minneapolis, Minnesota. 'Ik heb de medicijnen, de vitamine D, de lightbox. Maar de hond is de beste. De hond geeft niets om uw SAD. De hond gaat om 6.45 uur naar buiten en ze zal je lastigvallen totdat je het voor elkaar krijgt. '

behandelingen voor narcistische persoonlijkheidsstoornis

Erin Reilly, een lerares Engels in Cranford, New Jersey, heeft veel succes gehad met visualisatie. “20 jaar geleden kreeg ik voor het eerst de diagnose SAD en nu ben ik veel beter in het herkennen van vroege symptomen van stemmingswisselingen, dus als ze beginnen, visualiseer ik dat ik op een vlot lig met de zon op mijn rug en het water eronder. Het verlicht tijdelijk de prikkelbaarheid, die de hele cyclus kan omzeilen die uiteindelijk tot grote angst en depressie leidt. '

'Aangezien ik in Quebec woon', zegt schrijver Laurie Gough, 'weet ik dat ik al in november zou kunnen lijden, tenzij ik strategieën implementeer om het te ontwijken. Ik hou van de Denen met hunpretgezelligheid - dekens en kussens tijdens het lezen voor het vuur. En ik vast aan periodiek vasten waarbij ik alleen eet binnen een venster van acht uur. Het vermijden van late diners geeft mijn humeur de hele winter een boost. '

Aanbevelingen voor het aanpakken van SAD-symptomen

Neurowetenschapper Alex Korb, auteur van De opwaartse spiraal , bevestigt wat Reilly en Gough hebben ontdekt: vooruit plannen is belangrijk. 'Je hebt drie opties als je een moeilijke situatie tegenkomt', zegt hij. 'U kunt actie ondernemen, u kunt uw doelen verduidelijken en onthouden, of u kunt zich realiseren dat u niets kunt doen. Actie, richting of acceptatie. ' Een voorbeeld van richting? Trainingskleding uitdoen voordat u naar bed gaat, zodat u 's ochtends gemakkelijker kunt' handelen '.

Meestal pleit Korb voor het aanpakken van SAD door slaap aan te pakken. 'Depressie is ofwel slapeloosheid of hypersomnie '', zegt hij. 'Als uw slaap / waakcyclus en uw circadiane ritme niet synchroon lopen, voelt u zich moe wanneer u alert moet zijn of alert wanneer u moe zou moeten zijn.' Omdat zonlicht helpt om uw slaap / waakcyclus te synchroniseren met uw circadiane ritme, is een tekort aan zonlicht een slaapvernietiger. Hij zegt dat tijdens die donkere wintermaanden het verbeteren van de slaapkwaliteit depressiesymptomen zal verminderen.

hoe weet je of iemand narcistisch is?

Opmerking: SAD wordt vaak verward of verward met een depressieve stoornis met seizoensvariaties, dus raadpleeg een deskundige in de geestelijke gezondheidszorg om er zeker van te zijn dat u de juiste diagnose en het juiste behandelplan heeft.

Voor degenen die zich consequent lusteloos en gemotiveerd voelen (veel voorkomende symptomen van SAD), raadt hij aan om de drang om uit te slapen te weerstaan. 'Als je de hele tijd wilt slapen, zou je dat niet moeten doen', zegt hij. 'Zet een wekker. Doe geen dutje. Ga op een redelijk uur naar bed. ' Zoals zo ongeveer alles wat we zouden moeten doen voor onze geestelijke gezondheid, dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Maar het is in ieder geval gratis!

Misschien wel het allerbelangrijkste: als je echt niet wilt gaan hardlopen, 'moet je accepteren dat je niet wilt gaan hardlopen', zegt Korb. 'Word niet boos op jezelf om hoe je je voelt. Als je eenmaal niet meer boos op jezelf wordt, ben je misschien meer gemotiveerd om iets te doen. Als je accepteert wat je niet kunt, kun je zien wat je wel kunt doen. '