Hoe obsessief denken te stoppen

Het is een normale dinsdagavond als ik me realiseer dat mijn Talkspace-therapeut, die consequent twee keer per dag antwoordt, die avond geen tweede keer reageerde. Een vluchtige gedachte schiet door mijn hoofd: 'Wat als ze stierf?' Met mijn levenslange geschiedenis van obsessief-compulsieve stoornis ben ik geen onbekende in dergelijke macabere gedachten, dus ik verwerp het. Het is maar een gedachte zonder bewijs.

Al snel komt de gedachte weer bij me op. Ik open de Talkspace-app op mijn telefoon. Geen bericht, maar het is waarschijnlijk niets. Ik heb haar te laat op de dag geantwoord, ze heeft het druk, ze neemt een welverdiende avond vrij, haar app werkt niet ... Allemaal redelijke verklaringen.

Nog geen twee seconden later is de gedachte terug, en zelfs met al mijn jaren van therapie en een arsenaal aan coping-vaardigheden voor momenten als deze, grijpt die gedachte me aan de haak, de lijn en het zinklood. Ik raak in paniek, die uiteindelijk ongegrond blijkt te zijn als mijn therapeut me de volgende ochtend zoals gewoonlijk een bericht stuurt.

Klinkt deze anekdote bekend? Het is slechts één voorbeeld van obsessief denken, en ik ben ervan overtuigd dat we allemaal wel eens een versie van deze ervaring hebben gehad. Dit soort gedachten zijn op zijn best niet nuttig en in het slechtste geval slopend.

'Herkauwen kan een probleem zijn omdat het zelden nieuwe inzichten of oplossingen biedt voor het omgaan met een situatie', schrijft psychotherapeut Jodee Virgo voor Het Everygirl . 'In plaats daarvan kaapt het ons emotioneel en versterkt het onze negatieve gevoelens.'

Prediken.

Om een ​​einde te maken aan obsessief denken, met of zonder de vaak bijbehorende dwanghandelingen, is dit wat u kunt doen.

Begrijp wat obsessief denken is

Obsessief denken is een reeks gedachten die doorgaans terugkeren, vaak gepaard met negatieve oordelen. Vaak is er een onvermogen om deze aanhoudende, verontrustende gedachten te beheersen en de ernst kan variëren van mild maar vervelend tot allesomvattend en slopend. Deze gedachten kunnen onflatteuze zelfoordelen zijn, zoals 'Ik ben niet goed genoeg', me zorgen maken over kleine details, zoals vergeten de oven uit te zetten of de deur op slot doen, tot serieuzere herkauwers zoals angst om dodelijk ziek te worden of geliefde pijn te doen degenen.

Obsessieve gedachten kunnen zowel uw humeur als uw functioneren beïnvloeden. Wanneer ze onze geest binnendringen, is ons eerste instinct over het algemeen een zekere mate van ongemak, gevolgd door pogingen om de ongewenste visioenen uit te bannen. Dit is de menselijke natuur: als er iets ergs is, vermijden we het. De kachel is heet, dus we raken hem niet aan. Gemakkelijk. Maar obsessief denken is een ander beest.

Wanneer we een gedachte proberen te vermijden terwijl we in een obsessieve toestand verkeren, blijven de hersenen ons herinneren aan de ongewenste gedachte, zodat we niet vergeten om er niet meer aan te denken. Het is hetzelfde basisprincipe dat wordt verteld om niet aan iets te denken - zeg maar een roze olifant - en dat onze volgende gedachte precies wordt waar we niet aan mogen denken.

Het geheim is dat, zoals bij alle gedachten, datgene waarover we piekeren op zichzelf geen betekenis heeft. Net zo Deepak Chopra zegt: “Gedachten zijn slechts vluchtige mentale beelden. Ze hebben geen gevolgen totdat u ervoor kiest ze belangrijk te maken. '

Herken het patroon en geef ze een naam

Om obsessief denken te stoppen, is het belangrijk om deze gedachten in de eerste plaats te identificeren. Lijkt eenvoudig, maar het is een beetje lastiger dan het klinkt.

'We moeten onze patronen herkennen voordat we ze kunnen veranderen', zegt Virgo. “Als we vastzitten in een cognitieve lus, maken we vaak gebruik van een gevestigde gewoonte. Het is vergelijkbaar met nagels bijten of om de paar minuten social media checken - het gebeurt onbewust. Denk de volgende keer dat je merkt dat je aan het piekeren bent: ‘Stop!’

Noem vanaf hier de obsessieve gedachten. Probeer ze zo op te schrijven, zoals Bruce M. Hyman en Cherry Pedrick schrijven Het OCS-werkboek , kunt u 'deze gedachten onderzoeken [om] te begrijpen hoe ze worden geactiveerd en hoe u er momenteel op reageert.'

Als ze eenmaal gek zijn, probeer dan de onderliggende oorzaak van de gedachten te achterhalen om wat perspectief te krijgen. Als u zich zorgen maakt over het niet ontvangen van een sms-antwoord van een vriend, of als u een mogelijke fout maakt bij een test, zoekt u naar het hoofdprobleem. Het niet terugkrijgen van een bericht zou kunnen zijn: 'Ik ben boos over hoe mijn vriend me heeft behandeld de laatste keer dat we elkaar ontmoetten.' Bezorgdheid over een test kan zijn: 'Ik ben bang dat ik niet zal slagen voor deze les.'

Accepteer dat gedachten grotendeels buiten uw macht liggen

De volgende stap om obsessief denken te stoppen, is acceptatie. Onthoud dat gedachten gewoon gedachten zijn - een reeks neuronen die in de hersenen vuren, meer niet. Als we leren obsessieve gedachten te accepteren, hebben we een veel betere kans om ze helemaal te stoppen.

'De resulterende poging om deze gedachten te vermijden, te onderdrukken of er onbewust aan te ontsnappen, dient om ze te versterken en te versterken, waardoor ze steeds erger worden', adviseren Hyman en Cherry. “Acceptatie, in plaats van controle en vermijden, is de sleutel. Met ‘acceptatie’ bedoelen we niet opgeven of ontslag nemen, 'maar zoals hun cliënt zei:' Als ik de gedachten laat zijn, laten ze me met rust. '

Om obsessieve gedachten te accepteren, plant u uzelf stevig in het heden en wees realistisch over wat u doet en waar u geen controle over heeft.

'Als je merkt dat je geobsedeerd raakt door het verleden of je zorgen maakt over de toekomst, stel jezelf dan de volgende vraag:‘ Kan ik hier nu iets aan doen? ’, Zegt Jodee Virgo. 'Als het antwoord ja is, ga dan na wat je kunt doen en doe het. ... Als het antwoord nee is, doe dan je best om te accepteren wat het is.'

Ontdek de voordelen van meditatie en mindfulness

Gedeeltelijk waarom obsessief denken zo ongemakkelijk aanvoelt, is te wijten aan de icky emoties die gepaard gaan met opdringerige gedachten. Terwijl je eraan werkt om herkauwers cognitief uit te dagen door ze te benoemen en te accepteren, kan het gebruik van meditatie- en mindfulness-oefeningen helpen de resulterende negatieve emotionele reacties te onderdrukken.

In Psychologie vandaag , Definieert psycholoog Seth Meyers mindfulness als 'je hoofd leegmaken en focussen op hoe je geest en lichaam op dat moment aanvoelen'. Om dit te bereiken, bieden mindfulness en meditatie een reeks oefeningen om ons te heroriënteren naar het huidige moment, de plaats en de tijd, wat de angst verzacht.

Wanneer obsessief denken het toneel opkomt, probeer dan diepe ademhalingsoefeningen door langzaam in te ademen tot vier tellen, de adem vier tellen in te houden en vervolgens weer vier tellen uit te ademen. Aardingsoefeningen kunnen ook helpen de herkauwcyclus te doorbreken. Veranker jezelf in het heden door je te concentreren op het gevoel van je voeten op de grond. Neem je omgeving met al je zintuigen in je op en identificeer op hun beurt vijf dingen die je ziet, hoort, ruikt, proeft en voelt om 'nu' in te gaan.

Een snelle zoekopdracht op internet kan andere identificeren mindfulness en meditatie activiteiten om te proberen. Overweeg ook om persoonlijke meditatielessen bij te wonen om verschillende technieken te leren in een ondersteunende omgeving met anderen.

Neem indien nodig contact op met een professional

Obsessief denken is een normaal onderdeel van de menselijke aard, maar het kan ook het kenmerk zijn van een verscheidenheid aan psychische aandoeningen, met name een obsessief-compulsieve stoornis en een reeks andere angststoornissen.

Als je merkt dat je worstelt met verontrustende en aanhoudende obsessieve gedachten, of als je gewoon een beetje extra boost wilt om obsessief denken te beheersen,.

'Als herkauwende gedachten het leven dat je wilt leven belemmeren, overweeg dan om hulp te zoeken', zegt Virgo. ' Therapie is een geweldige manier om te leren hoe u deze technieken kunt gebruiken met de hulp en begeleiding van een professional. '

Onze geest is een krachtige plek, en zodra we het obsessieve denken onder de knie hebben door de gedachten te benoemen en te accepteren, mindfulness te oefenen en indien nodig extra hulp te krijgen, maken we ruimte vrij om iets werkelijk verbazingwekkends voor onszelf te creëren.

hoe om te gaan met een dwangmatige leugenaar

'De grootste kracht die we hebben, is de kracht om realiteit te creëren', zegt Deepak Chopra. 'De essentie van wijsheid is te zien dat er altijd een oplossing is als je eenmaal beseft dat de geest, die zoveel leed lijkt te veroorzaken, een oneindig potentieel heeft om in plaats daarvan vervulling te creëren.'