De ultieme gids om een ​​paniekaanval te stoppen volgens een therapeut

hoe u een paniekaanval kunt stoppen

Een paniekaanval is een onbruikbaar gevoel van acute angst en als u er ooit een heeft gehad, weet u hoe slopend ze kunnen zijn. De wereld lijkt te stoppen terwijl je wordt overmand door intense angst en beangstigende lichamelijke symptomen. Wat erger is, paniekaanvallen komen vaak herhaaldelijk voor.





Hoewel het verleidelijk is om een ​​gemakkelijke oplossing te zoeken, moet u voor blijvende verbetering zorgen begrijp paniekaanvallen en hoe u ze op de lange termijn kunt beheren.

verschil tussen bipolair en manisch depressief

Wat is paniek?

Laten we eerst eens kijken wat er gebeurt tijdens een paniek aanval. Vervolgens gaan we de behandeling onderzoeken.





Diagnostische symptomen van een paniekaanval zijn onder meer:

  • Hartkloppingen, bonzend hart of versnelde hartslag
  • Zweten
  • Schudden
  • Kortademigheid
  • Pijn op de borst
  • Misselijkheid of maagklachten
  • Duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
  • Rillingen of hittegevoelens
  • Gevoelloosheid of tintelingen
  • Gevoelens van onwerkelijkheid of onthecht zijn van zichzelf
  • Angst om de controle te verliezen
  • Angst om dood te gaan

Deze symptomen kunnen een duidelijke trigger hebben of ze kunnen uit het niets komen. Ze pieken meestal snel, in slechts een paar minuten. Hoe snel ze ook eindigen, ze zijn ongelooflijk verontrustend. Veel mensen melden dat paniekaanvallen op een hartaanval lijken.



Laten we eens kijken hoe we dit kunnen voorkomen.

Hoe paniekaanvallen te voorkomen

Helaas moet je vaak gewoon wachten tot een paniekaanval zijn beloop heeft, dus preventie is net zo belangrijk als elke in-the-moment coping-strategie.

Uw fysieke gezondheid beïnvloedt de stresstolerantie, dus zorg voor een gezond dieet, goede slaapgewoonten en voldoende lichaamsbeweging. Vermijd cafeïne of alcohol als ze uw symptomen verergeren. Aangezien paniekaanvallen de symptomen van andere gezondheidsproblemen nabootsen, moet u zich bovendien laten controleren om andere oorzaken van uw lichamelijke symptomen uit te sluiten.

Cognitieve gedragstherapie, ontspanning en mindfulness kunnen ook helpen. Cognitieve interventies leren u hoe u uw denken tijdens paniekaanvallen. Gedragsstrategieën omvatten vaak het geleidelijk aan veilig blootstellen van je angsten. Mindfulness-activiteiten en gestructureerde ontspanningsoefeningen kunnen zowel mentale als fysieke symptomen verminderen.

In sommige situaties kan uw therapeut een medicatie-evaluatie aanbevelen. Als uw angst ernstig is, kan medicatie de over het algemeen angstige gevoelens verminderen, zodat u het therapiewerk effectiever kunt uitvoeren. Maar uiteindelijk kan therapie alleen voldoende zijn.

Hoe een paniekaanval te stoppen

Er is niet één specifieke truc die de paniek in zijn tracks stopt. In plaats daarvan moet u misschien een beetje experimenteren om te zien wat het beste voor u werkt. Hoewel werken met een therapeut de beste manier is om geïndividualiseerde strategieën te ontwikkelen, zijn hier een paar aanvullende dingen die u kunt proberen:

Herken dat u een paniekaanval heeft

Wanneer je voor het eerst merkt dat het hart sneller gaat kloppen of snel ademt, herinner jezelf er dan aan dat dit een fysiek proces is dat binnen een paar minuten zal verdwijnen. Het kan helpen om een ​​zin te herhalen, zoals 'Ik kom wel goed' of 'dit is tijdelijk'.

Ademen

Probeer langzaam en diep adem te halen als dat mogelijk is. Veel gratis of goedkope telefoon-apps bieden diepe ademhalingsoefeningen om u te begeleiden.

Zoek een focuspunt

Sommige mensen worden angstiger wanneer ze zich concentreren op hun ademhaling. Focus in dat geval op dingen buiten jezelf. U kunt bijvoorbeeld zoeken naar alles om u heen dat uw favoriete kleur is, of uw zintuigen concentreren door drie tot vijf dingen te identificeren die u kunt aanraken, horen of ruiken.

Geef je brein een taak

Als je sensorische informatie overweldigend vindt, probeer dan je ogen te sluiten en je hersenen iets te geven om op te focussen. U kunt zeven seconden achteruit tellen of het alfabet achteruit zeggen. Een licht uitdagende mentale taak kan de negatieve gedachten van uw hersenen onderbreken.

Visualiseer gelukkig

Maak een mentale lijst met beelden waarop u kunt vertrouwen om uzelf in paniek te kalmeren. Hoewel veel mensen algemene gelukkige plaatsen proberen te visualiseren, is een andere handige truc om een ​​favoriete herinnering op te roepen. Doorloop de gebeurtenis van begin tot eind in je hoofd, waarbij je je zoveel mogelijk details voorstelt, inclusief geluiden, geuren, kleuren, texturen. Nogmaals, dit brengt je hersenen op een ander spoor.

Vertrouw op een vriend

Zorg voor contacten die u tijdens paniekaanvallen kunt bereiken om u te helpen praten. Een simpel sms'je of telefoontje is misschien genoeg om je uit de angst te halen.

Identificeer veilige ruimtes

Als je weet dat je de neiging hebt om paniekaanvallen te krijgen in openbare ruimtes, zoek dan naar mogelijke kalmerende plekken. Dit kan een toilet, een kleedkamer of uw favoriete gedeelte van een winkel zijn. Soms vermindert het hebben van een plan de angst genoeg zodat u minder snel een paniekaanval krijgt.

Paniekaanvallen zijn angstaanjagend maar komen vaak voor. Het goede nieuws is dat er veel behandelingsopties beschikbaar zijn. Onthoud dat er geen wondermiddel is, maar met oefening en een beter begrip van jezelf kun je paniekaanvallen met succes beheersen.