Hoe u op de knop Verwijderen drukt bij negatieve gedachten

Het overkomt de besten van ons. Daar zit je dan, vrolijk bezig met je gewone dagelijkse leven wanneer plotseling uit het niets een gedachte in je hoofd opkomt: wat als ik een grote fout maak? En dan komt het rimpeleffect: ik heb geen idee wat ik aan het doen ben. Waarom zei ik dat? Waarom heb ik ermee ingestemd dat te doen? Ik kan dat niet. En het gaat maar door, soms worden gesprekken opnieuw afgespeeld om te analyseren hoe stom je moet hebben geklonken of wat een andere persoonEchtbetekende.

Wat volgt is een verlammende kettingreactie die, samen met elke volgende negatieve gedachte, je geest in een diepere neerwaartse spiraal naar virtuele verbranding brengt, waardoor je verlamd raakt. Het is alsof je er in je eentje in geslaagd bent om je hele wereld in een oogwenk op te blazen - en dat allemaal binnen de grenzen van je eigen geest.

De natuurlijke negatieve vooringenomenheid van de hersenen

Krijt die denkpatronen op tot overlevingsinstincten en een biologisch gevoel dat we niet lang zullen leven (deprimerend, we weten het). Ons brein is geëvolueerd om te overleven en heeft een voorkeur voor detectie van bedreigingen, zegt psychiater Grant H. Brenner M.D., FAPA, mede-oprichter van Neighborhood Psychiatry, in Manhattan.

Naast dit constante scannen op bedreigingen, zijn we ontworpen om veel meer negatieve informatie dan positieve informatie te gebruiken om onze wereld te informeren. Als je hierover nadenkt in de context van evolutie, is het logisch. Overleven hangt meer af van het spotten van gevaar dan van het genieten van de warmte van een mooi grotvuur.

En het is niet alleen dat we aangetrokken worden tot het gebruik van die negatieve informatie; het draagt zelfs meer gewicht. Negatieve gedachten zijn krachtiger in onze hersenverwerking dan positieve. Onderzoekers zeggen zelfs dat we meer positieve berichten (minstens vijf) nodig hebben voor elke negatieve om de zaken op een opbeurend traject te houden.

seks gebruiken om met angst om te gaan

De storing in ons besturingssysteem

Het is een meer onaangepaste functie geworden omdat we technologisch meer ontwikkeld en geavanceerder zijn geworden. We kunnen niet omgaan met dingen die beter worden, dus onze vecht-vluchtsystemen kunnen ervoor zorgen dat we slecht op elkaar reageren, zegt hij. Het is als een gemeenschappelijke storing in ons collectieve bestaan. We missen mededogen en zien vreemden eerder als vijanden dan als familie. We denken dat de planeet groter en almachtiger is dan hij is - een illusie die ernstig zal versplinteren als we niet bedachtzaam en wijs zijn, zegt dr. Brenner.

Het is ook een vicieuze cirkel. Kortom, de hersenen worden getraind om vroegtijdig dreigingen op te sporen en te herkennen - zowel intern als extern, wat leidt tot meer aandacht voor negatieve gedachten, waardoor ze worden versterkt en frequenter worden. Net als een automotor die in neutraal draait, voert het standaardmodusnetwerk van de hersenen een besturingssysteem uit dat meer negatieve gedachten en herinneringen in een lus plaatst, die rond en rond gaan en de functies van de hersenen verminderen die die lus zouden kunnen onderbreken, zegt Dr. Brenner.

De impact van negatieve gedachten

De gevolgen van deze negatieve gedachtenwolk kunnen schadelijk zijn. Geobsedeerd raken door een negatieve gedachte kan zo'n focus worden dat het moeilijk kan zijn om je bezig te houden met wat er in het leven gebeurt, zegt klinisch psycholoog Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., universitair hoofddocent psychologie aan de afdeling psychologie van de Universiteit van Buffalo. Dit kan ertoe leiden dat mensen zich terugtrekken van wie ze zijn en wat ze doen. En niet te vergeten, duw andere mensen weg. Het kan moeilijker zijn om van dingen te genieten, omdat je meer bent afgestemd op wat er mis kan gaan; het kan wrijving met andere mensen veroorzaken en nog meer stress veroorzaken. Dr. Naragon-Gainey zegt.

Waarom zijn sommige mensen meer vatbaar voor negatieve gedachten?

Het hebben van negatieve ervaringen in de kindertijd, evenals in de volwassenheid, kan de kleverige verwachting versterken, bevestigen en/of scheppen dat de wereld een negatieve plek is, Dr. Brenner. Dergelijke verwachtingen kunnen naar voren komen als negatieve gedachten, die een verdediging zijn tegen teleurstelling en andere reacties, maar ook gewoon meegaand zijn voor de manier waarop de wereld werkelijk lijkt te zijn, zegt Dr. Brenner.

Iemand met een negatief denkende ouder kan bijvoorbeeld die manieren om de wereld en zichzelf te zien internaliseren. Een andere persoon in dezelfde situatie kan echter adaptief reageren door een positievere manier van beoordelen aan te nemen. Vanuit biologisch oogpunt hebben minder veerkrachtige mensen meer kans om zich zorgen te maken en vast te lopen in negatief denken, zegt Dr. Brenner.

getrouwd zijn met een narcist

Hoe negatieve gedachten te stoppen?

Maar het goede nieuws is dat je niet in een negatieve spiraal hoeft te zitten (lees die uitspraak nog een keer zodat hij tot je doordringt). Je kunt er bewust aan werken om die Debbie Downer-mentaliteit om te buigen. En het begint met het herkennen van je negatieve manieren van denken.

Stel je een stopbord letterlijk voor.Dit kan helpen de negatieve gedachte af te remmen wanneer deze toeslaat. Dit soort visualisatie - van een letterlijke afleiding - kan je helpen je aandacht af te leiden van negatieve gedachten, zegt Dr. Brenner. Je kunt ook proberen jezelf af te leiden - naar muziek luisteren, een wandeling maken, je een positieve herinnering voorstellen, een vriend bellen. Overschakelen naar een andere taak waarbij je je kunt verdiepen in iets dat effectiever is, helpt bij het opbouwen van zelfrespect en geeft je een realistische positieve herwaardering. hij zegt.
Wees nieuwsgierig, niet zelfkritisch.Dit is een manier om aardig voor jezelf te zijn wanneer ongemakkelijke gedachten opkomen. Jezelf een compassievolle pauze geven kan dienen als een afleiding, een onderbreking en een manier om de activiteit van hersennetwerken te veranderen, zegt Dr. Brenner. Studies tonen na verloop van tijd aan dat op compassie gebaseerde praktijken, zoals jezelf een positieve bevestiging geven, zoals: ik doe mijn best, of ik ben heel streng voor mezelf, veel kan helpen om de manier waarop de hersenen reageert op negativiteit door zelfkritisch denken en angst te verminderen.
Besteed aandacht aan de gedachte zelf.Heb je je ooit gerealiseerd dat hoe meer je probeert niet aan iets te denken, hoe meer je er in feite aan denkt? Wanneer mensen negatieve emoties proberen weg te duwen, worden ze onbedoeld sterker, zegt Dr. Naragon-Gainey. Studies tonen aan dat mindful zijn door de gedachte te respecteren en te accepteren en te proberen er op een constructieve manier doorheen te werken, kan helpen de onderliggende problemen op te lossen. Oefen met het opmerken van de gedachte zonder overhaast te oordelen, zegt ze. Probeer te begrijpen waarom op deze manier denken problematisch is. Zeg dingen als: Is deze gedachte juist? Is deze gedachte nuttig? Door een cognitief perspectief in te nemen, kun je nauwkeurigere en behulpzamere manieren van denken en voelen cultiveren.

Artikelbronnen

Negativiteitsbias: Psychologisch bulletin(2008). Niet alle emoties zijn gelijk: de negativiteitsbias in sociaal-emotionele ontwikkeling .

Kracht van negatieve emoties: Herziening van de algemene psychologie(2001). Slecht is sterker dan goed .

Zelfkritiek verminderen: Scandinavisch tijdschrift voor psychologie(2017). Verhoogt een kortetermijninterventie voor zelfcompassie voor studenten de gezonde zelfregulatie? ?

Kracht van positief denken: Sociaalpsychologische en persoonlijkheidswetenschappen(2011). Omhoog kijken: Mindfulness verhoogt positieve oordelen en vermindert negatieve vooroordelen .

Laatst bijgewerkt: 17 aug. 2020