Omgaan met depressie tijdens een wereldwijde pandemie

Haarnieteen gemakkelijke tijd voor mensen met een depressie op dit moment (namelijk ik). Niet zoals het ooit gemakkelijk is, maar het doorstaan ​​van een pandemie met zoveel onzekerheden, in combinatie met het isolement van bevelen ter plaatse, maakt alles een stuk moeilijker.

Professionals in de geestelijke gezondheidszorg zijn het erover eens: dit is een moeilijke tijd voor mensen met een psychische aandoening. 'Wat iemands omstandigheden ook zijn tijdens quarantaine - de toegankelijkheid tot de typische routines, interacties en sociale kansen van een persoon is afgenomen', zegt Hilary Weinstein, LCSW . 'De combinatie hiervan met de toegenomen tijd die veel mensen alleen hebben met hun gedachten, kan negatieve zelfbespreking en cognitieve vervormingen verergeren.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW voegt eraan toe: 'Er is een hoop onderzoek dat ondersteunt dat isolatie en gebrek aan activiteit het gevoel van vermoeidheid, ontkoppeling en teruggetrokkenheid uit de omgeving bevordert. Als mensen minder doen, voelen ze zich vaak slechter, waardoor ze minder doen. Het is een vicieuze cirkel van vermijding. '

8 manieren om depressie te beheersen tijdens COVID-19

Dus, wat moet een depressief persoon doen? Hoe moeten we onze geestelijke gezondheid onder controle houden en ons weer meer als onszelf gaan voelen? Misschien kunnen we er nog sterker uitkomen dan vóór de quarantaine. Probeer deze acht tips van experts en wees klaar om de wereld na de quarantaine aan te pakken - wanneer we onze huizen weer kunnen verlaten.

1. Zet de behandeling of diensten van professionals in de geestelijke gezondheidszorg voort

Als u in therapie was, medicijnen gebruikte of beide voordat dit allemaal begon, zorg er dan voor dat u uw behandelingsregime bijhoudt. Vrijwel alle professionals in de geestelijke gezondheidszorg hebben hun praktijken online verplaatst naar videogesprekken. Als alternatief kunt u een online therapieplatform uitproberen, zoals Talkspace . Als u medicijnen gebruikt, zorg er dan voor dat u op tijd wordt bijgevuld. U kunt zelfs zien of uw apotheek de medicijnen kan verzenden, zodat u niet het risico hoeft te lopen om de deur uit te gaan.

2. Geef jezelf toestemming om te voelen en te rouwen

In zekere zin veel mensen rouwen op dit moment - en niet noodzakelijkerwijs de dood van een geliefde . Misschien is het een baan, sociale gebeurtenis of een actieve levensstijl, of het onvermogen om je favoriete dingen te doen. Sta jezelf toe dit verdriet te voelen. Geef jezelf de ruimte om het te verwerken. Onthoud: u hoeft niet te minimaliseren wat u voelt.

mijn vriend is een alcoholist

Weinstein zegt: “Mijn favoriete citaat op dit moment is van een huwelijks- en gezinstherapeut, Vienna Pharon. ‘Je situatie hoeft niet de ergste situatie ter wereld te zijn om jezelf toestemming te geven om te voelen, te rouwen, op te merken.’ ”Dus ja, absoluut, je situatie kan erger zijn. Maar dat betekent niet dat je een grote bal van positiviteit moet zijn. Alleen omdat je niet de ergste pandemie meemaakt, is het nog steeds geldig om je waardeloos en overstuur te voelen.

3. Geef niet toe aan sociaal isolement

Ja, je bent fysiek geïsoleerd van mensen vanwege thuisblijvende bevelen, maar dat betekent niet dat je met niemand van de buitenwereld kunt praten. Marcus-Paddison en Weinstein zijn het erover eens dat dit zo iscruciaalom een ​​of andere menselijke connectie te hebben. Het kan voor depressieve patiënten soms moeilijk zijn om plannen op gang te brengen of zich eraan te binden. Velen voelen zich een last voor vrienden en familie, of hebben een vertekend beeld van hoe anderen hen zien. Maar volgens Weinstein kan deze keer een geweldige kans zijn om die negatieve gedachten uit te dagen. Ze zegt: 'Wanneer een persoon de positieve reactie krijgt van iemand die het gesprek voortzet of ja zegt tegen een FaceTime- of Zoom-plan, is het een stukje gegevens waaruit blijkt dat de negatieve gedachten misschien niet kloppen.'

Marcus-Paddison erkent dat hoewel telefoongesprekken en FaceTime zeker niet hetzelfde zijn als persoonlijke interactie, het nog steeds belangrijk is om de stemmen van anderen te horen en hen en hun lichaamstaal te zien. Bovendien weet je dat je tenminste één ding gemeen hebt om over te praten: quarantaine!

Maar deze sociale interacties hoeven niet alleen te gaan (en zouden niet!) Moeten gaan over ventilatie. Plan Zoom happy hours in met collega's met wie u misschien naar persoonlijke happy hours bent geweest, of haal uw uitgebreide familieleden uit het hele land bij elkaar voor een epische reünie. Zorg ervoor dat u een leuk en opbeurend gesprek opneemt in uw interacties, in plaats van te wentelen - er is een gezond evenwicht dat moet worden gevonden. Marcus-Paddison zegt: “Spelavonden plannen die je kunt spelen via videochats met vrienden (d.w.z. de Houseparty app , Jackbox-spellen , Netflix-feest , charades, enz.) kunnen een geweldige manier zijn om ervoor te zorgen dat u iets heeft om naar uit te kijken. '

veroorzaakt sertraline gewichtsverlies?

4. Identificeer uw ondersteuningsnetwerk

Onder je vrienden, familie en partner (als je er een hebt) noem er een paar die extra betrouwbaar en begripvol zijn. Weinstein zegt dat je mensen moet kiezen die je een veilig gevoel geven. 'Zorg ervoor dat u contact met hen opneemt en onderhoudt, vooral op momenten van kwetsbaarheid wanneer ondersteuning het meest nodig is', zegt ze. Marcus-Paddison voegt eraan toe dat degenen op wie u vertrouwt, niet-oordelend, niet-veeleisend moeten zijn en niet meteen zullen proberen om in te springen en problemen op te lossen.

5. Beperk het gebruik van sociale media

Met veel meer vrije tijd kan het erg verleidelijk zijn om uren doelloos door sociale media te scrollen. Overmatig gebruik van sociale media kan echter slecht zijn voor onze geestelijke gezondheid en zelfrespect. Om nog maar te zwijgen, sociale media worden tegenwoordig overspoeld met veel negativiteit en stressvolle nieuwskoppen.

Marcus-Paddison zegt: `` Het voortdurend onder dwang gevoed worden van angstaanjagende, schuldgevoelige politieke propaganda zal niet helpeniedereenzich beter voelen, en als iemand zich al in een kwetsbare toestand bevindt, kan hij echt benzine op het vuur gieten. ' Dus, in plaats van 'socializen' (lees: scrollen en dubbel tikken) op sociale media, kunt u zinvolle gesprekken of 'hangouts' voeren met uw echte vrienden, zoals hierboven aanbevolen.

6. Zorg voor een soort routine of structuur

Mensen die net vanuit huis werken of pas werkloos zijn, kunnen kampen met verlies van routine. Structuur kan vaak gunstig zijn voor mensen met een depressie, en al je tijd thuis doorbrengen betekent niet dat je geen enkele structuur kunt hebben. Weinstein erkent dat het erg verleidelijk kan zijn om veel later uit te slapen en dag in dag uit hetzelfde zweet te dragen, maar ze stelt voor om voor een gezond evenwicht met op zijn minst enige structuur te zorgen - ook al betekent dat gewoon dat je overdag een joggingbroek hebt en 's nachts ontspant. joggingbroek!

waarom veroorzaakt zoloft gewichtstoename?

Ze adviseert om de moeite te nemen om je bed op te maken, te ontbijten en wat te bemiddelen of te bewegen. 'Deze acties kunnen een lange weg gaan en het verschil maken tussen je verward en overweldigd voelen, versus een gevoel van keuzevrijheid en kalmte voelen', zegt ze. Andere manieren waarop u structuur kunt toevoegen, zijn door vast te houden aan normale werktijden en het evenwicht tussen werk en privé te behouden, door wekelijkse FaceTime-gesprekken te voeren met iemand in uw ondersteuningssysteem of het plannen van trainingen.

7. Oefen ‘gedragsactivering’

Volgens Marcus-Paddison is gedragsactivering (BA) een therapeutische benadering die zeer nuttig kan zijn voor depressieve mensen. Ze legt uit: `` Deze benadering zegt dat door dingen te doen (zelfs als je dat niet wilt, omdat je opereert met een laag energiereservoir en motivatie) die positief versterken (dat wil zeggen je wekker zetten en je dag beginnen, douchen , de hond uitlaten, een voedzame maaltijd bereiden, een vriend bellen, enz.) zul je een verandering in je stemming ervaren. ' Dit kan hand in hand gaan met de tip om wat structuur te creëren.

Begin klein en werk je omhoog. Als je bijvoorbeeld moeite hebt om gemotiveerd te raken om je stapels was te doen, begin dan met wassen en berg alleen je sokken op. Als je actiever wilt worden, begin dan met het simpele doel van een korte wandeling. Ze zegt dat wanneer we meer ervaringen hebben die positief versterken, zelfs maar een klein beetje, we een gevoel van voldoening, meer motivatie en hopelijk een boost in onze stemming zullen hebben.

8. Oefening

Voor het geval je het vergeten bent, lichamelijke activiteit is geweldig voor de geestelijke gezondheid. Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen die oefening, in het bijzonder aërobe oefening, kan gunstig zijn voor depressie en angst. Oefening maakt hormonen vrij die goed voelen en verlaagt uw stresshormonen. Bovendien kan het een geweldige manier zijn om stoom af te blazen als je wat opgekropte agressie voelt. Het kan ook deel uitmaken van uw gedragsactiveringsplan! Nogmaals, begin klein en werk je omhoog. Omdat je niet naar de sportschool of fitnessstudio's kunt gaan, kun je online livestreams, YouTube-trainingen of apparatuur gebruiken die je thuis hebt. Hardlopen of fietsen is ook mogelijk, zolang je maar op veilige afstand blijft van anderen die buiten voorbij komen.

Als u zich suïcidaal voelt of gevaarlijk bent voor uzelf of anderen, aarzel dan niet om onmiddellijk hulp te zoeken. Enkele beschikbare crisismiddelen zijn 24/7 beschikbaar:

• Nationale levenslijn voor zelfmoordpreventie : Bel 1-800-273-8255 of doe een Live Chat online
• Crisistekstregel: Sms HOME naar 741741
• Ramp noodhulplijn : Bel 1-800-985-5990 of sms TalkWithUs naar 66746

Door deze tips te volgen en vast te houden aan uw behandeling met uw zorgverleners in de geestelijke gezondheidszorg, kunt u uw depressie onder controle houden. Als u aan de slag wilt gaan met de behandeling van uw depressie, online therapie is een veilige en gemakkelijke manier om u beter te gaan voelen. Omgaan met een depressie tijdens een wereldwijde pandemie is niet eenvoudig, maar zoals je waarschijnlijk al weet, is het bestrijden van depressie altijd werk! We komen hier samen doorheen.