8 aardingstechnieken voor wanneer u zich overweldigd voelt
Als iemand die haar eerlijk heeft meegemaakt paniekaanvallen , Ik ken de eerste tekenen maar al te goed. Ten eerste is er een stoot adrenaline die door mijn aderen pulseert. In plaats van te lijken op auto's die terloops over straat rijden, beginnen mijn gedachten veel op raceauto's van de Indy 500 te lijken, die als onmerkbare wazigheid voorbijgaan. Mijn handpalmen zweten. Ik begin te beven. En de realiteit voelt alsof het miljoenen kilometers ver weg is.
Ik weet dat ik niet de enige ben met deze ervaring. Mijn ongerustheid kan in een oogwenk in paniek veranderen, waardoor ik het gevoel krijg dat ik boven mijn lichaam zweef, terwijl ik ongelovig op mezelf neerkijk terwijl ik een paniekaanval krijg.
Deze ontkoppeling van de werkelijkheid geldt ook voor andere aandoeningen, zoals Posttraumatische stressstoornis (PTSD) of andere omstandigheden die verontrustende gedachten kunnen oproepen.
Soms kan het begrijpelijkerwijs gemakkelijk zijn om geteisterd te worden door de emotionele golven die over ons komen, zoals flashbacks en negatieve gedachten vang ons in de onderstroom.
hoe ziet een psychiatrische afdeling eruit?
Zit de angst allemaal in je hoofd?
Het korte antwoord is ja, angst zit allemaal in je hoofd, maar het lange antwoord is veel complexer. Angst is een primair menselijk vermogen om te anticiperen op en zich voor te bereiden op bedreigingen, dus in zijn pure vorm is het gunstig. Bij een bepaalde frequentie en intensiteit wordt angst echter een psychische aandoening die uw gewoonten, werkprestaties en relaties kan verstoren en negatief kan beïnvloeden. Angst overspoelt uw lichaam met stressgerichte hormonen die u lichamelijk ziek kunnen maken bij langdurige blootstelling, u kunt ook last krijgen van een paniek aanval . Aardingstechnieken zijn nuttig om uw angst te verlichten. In dit geval is het belangrijk dat u erkent hoe u zich voelt en weet hoe u op uw lichamelijke stress moet reageren.
Gelukkig zijn er enkele zeer effectieve, wetenschappelijk bewezen manieren om zelfs op onze meest verontrustende momenten terug te keren naar de realiteit: ze worden aardingstechnieken genoemd.
Wat zijn aardingstechnieken?
Aardingstechnieken zijn coping-strategieën om u weer in contact te brengen met het heden en u uit een paniekaanval te halen, PTSD flashback, ongewenste herinnering, verontrustende emotie of dissociatie. Ze helpen je te scheiden van het leed van je emotionele toestand of situatie.
Talkspace-therapeut Joanna Filidor, LMFT zegt: “Aardingstechnieken zijn hulpmiddelen die worden gebruikt om zichzelf te reguleren op momenten van stress en angst. Ze dienen als zachte herinneringen om gefocust en verankerd te blijven in het huidige moment, wat helpt om de gevoelens van angst en overweldiging te verminderen. ' Verder stelt ze dat “Aardingstechnieken alles kunnen zijn dat je aandacht op het heden vestigt. Wanneer de hersenen een bedreiging ervaren (of deze nu wordt waargenomen of feitelijk), beïnvloedt dit het zenuwstelsel op dezelfde manier als het onze reactie op bedreiging activeert. Aardingstechnieken zorgen ervoor dat het lichaam zichzelf kalmeert, zodat het het signaal afgeeft dat er geen daadwerkelijke dreiging aanwezig is. '
Met andere woorden, aardingstechnieken kunnen helpen om dat 'vecht-, vlucht- of bevriezingsgedeelte' van de hersenen uit te schakelen. Deze natuurlijke instincten treden vaak op als het gaat om angst, paniekstoornissen en PTSS. Maar je niet verbonden voelen kan ook van toepassing zijn op andere aandoeningen, zoals depressie , waardoor iemand zich wazig kan voelen en afgesneden kan worden van de werkelijkheid. Filidor voegt eraan toe dat deze methoden echt iedereen kunnen helpen, door te zeggen: “Aardingstechnieken kunnen dagelijks worden gebruikt stressoren . Iedereen kan hiervan profiteren. '
Fysieke aardingstechnieken
Als je jezelf probeert te aarden, is het eerste wat je moet doen, proberen terug in je lichaam te komen. Filidor zegt: 'Bij het selecteren van een techniek is het handig om in het lichaam te beginnen en omhoog te werken naar de hersenen, wat betekent dat je hulpmiddelen wilt gebruiken die het lichaam eerst bellen.'
Dit zijn enkele van de beste fysieke aardingstechnieken van Filidor:
- Ademen
Probeer wat 'Boxed Breathing' wordt genoemd, waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden vasthoudt, 4 seconden uitademt, 4 seconden vasthoudt, enzovoort totdat je geaard voelt. Je kunt ook je spieren aanspannen en loslaten tijdens het ademen, waarbij je je op de ademhaling concentreert en mindfulness de hele tijd door oefent. - Uitrekken
U kunt lichte strekoefeningen doen terwijl u zich ook op uw ademhaling concentreert, waarbij u goed let op de fysieke sensaties die uit de activiteit voortkomen. - Oefening
Oefening, opnieuw met de nadruk op de lichamelijkheid van uw inspanningen, is een effectieve manier om weer in uw lichaam te komen. Of het nu gaat om simpele jumping jacks of een lange run op een favoriet parcours, het voelen van de sensaties van lichaamsbeweging op je lichaam kan je uit paniek halen. - Mindfulness
Of je nu je zintuigen prikkelt door middel van een '5, 4, 3, 2, 1 oefening' - waarbij je 5 objecten, 4 verschillende geluiden, 3 texturen, 2 geuren en 1 smaak identificeert - of door simpelweg je aandacht te richten op het heden moment en lichamelijke sensatie, is het belangrijk om uw aandacht op het heden te vestigen. - Zintuigen
Concentreer u op een bepaald gevoel, zoals het vasthouden van een ijsblokje en opmerken hoe het voelt of het ruiken van een etherische olie.
Cognitieve aardingstechnieken
Als iets simpelweg te veel wordt voor je hersenen, kun je jezelf bewust afleiden om terug te keren naar het heden. Zoals Filidor uitlegt: 'Het is belangrijk om bewust te zijn van het gebruik van afleiding als aardingstechniek. Te veel afleiden kan een manier zijn om het probleem te vermijden, dus als je afleiding als grondingstechniek gebruikt, kom dan uiteindelijk terug op het probleem en pak het aan. Met afleiding maak je een bladwijzer voor later. '
Ze beveelt aan wat ze 'cognitieve aardingstechnieken' noemt die als bewuste afleiding werken, waaronder:
- Afleiding door muziek, tv kijken of tekenen
- Praten met een vriend of geliefde
- Spelen met of gewoon interactie hebben met een huisdier
Wanneer moet u aardingstechnieken oefenen?
Hoewel aardingstechnieken zeker effectief zijn als je je overspoeld en overweldigd voelt, kan het ook helpen om ze te oefenen als je kalm en beheerst bent.
Filidor zegt: “Door aardingstechnieken te oefenen die zich op het lichaam richten, wordt het lichaam periodiek gereguleerd en voel je je beter voorbereid om eventuele uitdagingen aan te gaan. Als iemand echter gestrest is, is het nuttig om aardingstechnieken te gebruiken om zichzelf te reguleren gedurende die periode van angst of paniek. '
Ik weet uit ervaring dat deze aardingstechnieken werken. Voor mij is de '5, 4, 3, 2, 1 oefening' bijzonder nuttig gebleken om me terug te brengen naar het heden - ijs vasthouden en inademen van etherische oliën, zoals lavendel, waren ook nuttig. Ik merk dat ik me ook concentreer op mijn ademen de hele dag door, zelfs als ik geen angstig moment heb. Ademen helpt me mijn bewuste spieren te versterken, zodat ik er de volgende keer dat er een paniekaanval ontstaat, er klaar voor ben.
Wat helpt op natuurlijke wijze angst?
Door een gezondere levensstijl te leiden, kunt u uw angst op natuurlijke wijze verminderen. Zorg ervoor dat u voor uw lichamelijke gezondheid zorgt door een uitgebalanceerd dieet te volgen, goed te slapen, dagelijks te sporten en uw alcohol- en cafeïne-inname te beperken. Je moet ook gewoontes aannemen om je mentale gezondheid te ondersteunen, zoals naar muziek luisteren, mediteren of yoga en mindfulness beoefenen. Op momenten dat u zich angstig voelt, dient u uw ademhaling te reguleren door diep in te ademen door uw buik, dit zal op natuurlijke wijze uw hartslag verlagen en uw lichaam kalmeren. Probeer ook uw gevoelens te noteren, zodat u de bron van uw onbehagen kunt achterhalen.
Als u te maken heeft met angst, paniekaanvallen, PTSS, depressie of een andere aandoening die baat zou kunnen hebben bij aardingstechnieken en mindfulness, kunt u met een professional in de geestelijke gezondheidszorg praten en aanvullende tips en trucs opdoen door met een bevoegde persoon te praten.
