7 zelfzorgtips voor overlevenden van seksueel geweld

Sinds er nieuws was over beschuldigingen tegen mediamagnaat Harvey Weinstein, zijn meer dan 40 vrouwen naar voren gekomen om hem te beschuldigen van aanranding. Zoals elke keer dat een spraakmakende zaak van seksueel geweld aan het licht komt - Bill Cosby, Brock Turner, R.Kelly - duurt het gesprek over aanranding wekenlang, vaak met overlevenden die de last van de discussie dragen .

Dat geldt ook voor de virale # MeToo-hashtag - gebaseerd op een grassroots-campagne gestart door activist Tarana Burke . Het ging viraal nadat actrice Alyssa Milano had getweet dat mensen die waren misbruikt of mishandeld 'Ik ook' in hun status moesten posten. De campagne vloog als een lopend vuurtje met CNN rapportage dat Twitter meer dan 1 miljoen keer gebruik heeft gemaakt van de hashtag en nog veel meer op Facebook, waardoor er een stortvloed aan verhalen over geweld is ontstaan ​​voor publieke consumptie.

Voor overlevenden kan de # MeToo-campagne een krachtige en validerende manier zijn om hun verhaal te delen, velen voor het eerst. Het is ook overweldigend, vooral voor overlevenden van seksueel geweld die te maken hebben met psychische symptomen als gevolg van hun trauma. Hoewel het delen van onze verhalen cruciaal is, kan de stortvloed aan herinneringen aan onze eigen aanrandingen vermoeiend en zelfs hertraumatiserend zijn.

Met dat in gedachten, volgen hier zeven zelfzorgtips voor overlevenden van seksueel geweld.

1. Koppel los

Wanneer gesprekken over aanranding viraal gaan in onze hyperverbonden wereld, lijkt het er vaak op dat er geen ontsnapping mogelijk is. Als je het nieuws niet goed leest, posten je vrienden op Facebook of zien we nieuwsfragmenten tijdens de commercials van onze favoriete tv-programma's. Het is altijd en overal.

'Omdat #MeToo zo prominent aanwezig is, vinden veel van mijn cliënten dat het onontkoombaar is', vertelde therapeut Aida Manduley aan CNN. 'Ik maak me zorgen over de slachtoffers van seksueel trauma en geweld die tegen me zeggen: 'Ik kan niet ontsnappen aan de trigger, het is overal.' ''

Hoewel het waarschijnlijk bijna onmogelijk is om al het nieuws over seksueel geweld te vermijden, merk ik dat de tijd nemen om opzettelijk de stekker uit het stopcontact te halen waar ik kan, potentiële triggers helpt verminderen. Probeer minder van het nieuws te lezen, beperk de tijd op sociale media en blijf bij Netflix of een boek om het volume lager te zetten.

2. Ga terug naar de basis

In hun tips voor zelfzorg, de Nationaal netwerk voor verkrachting, misbruik en incest raadt aan om eerst voor ons lichaam te zorgen. Eet je gezonde maaltijden? Slaap je? Ben je aan het sporten geweest? Het voldoen aan deze fysieke basisbehoeften heeft niet alleen zijn eigen voordelen - zoals verhoogde endorfine door lichaamsbeweging - maar ze helpen onze geest beter te functioneren.

welke psychische stoornis heb ik quiz

“Onze gedachten, gevoelens, overtuigingen en attitudes kunnen een positieve of negatieve invloed hebben op ons biologisch functioneren. Met andere woorden, onze geest kan invloed hebben op hoe gezond ons lichaam is, ' schrijft Patricia Hart van de Universiteit van Minnesota. “Aan de andere kant, wat we doen met ons fysieke lichaam ... kan onze mentale toestand beïnvloeden (opnieuw positief of negatief). Dit resulteert in een complexe onderlinge relatie tussen onze geest en ons lichaam. '

Bij dialectische gedragstherapie is er een vaardigheid in emotionele regulering ALSTUBLIEFT , wat staat voor:

P.lichamelijke ziekte
BalansISating
NAARleegte Mood Altering Drugs
BalansSleepISxercise

Probeer de PLEASE-vaardigheden eens, want door al deze dingen te doen - voldoen aan onze fysieke basisbehoeften - worden emotionele kwetsbaarheden in feite verminderd. Het is een geweldige manier om jezelf fysiek en emotioneel op het goede spoor te houden.

3. Raak afgeleid

Hoewel het misschien in strijd is met de conventionele wijsheid dat we onze problemen onder ogen moeten zien, moeten we voor overlevenden van trauma's soms een stap terug doen en onszelf afleiden of onszelf kalmeren totdat we emotionele stabiliteit terugkrijgen. Dit is waar afleiding om de hoek komt kijken.

klikkende rubberen band om de pols

'Afleiding werkt omdat het je humeur onderbreekt en je dwingt om 'te schakelen',' schrijft Mark Dombeck, Ph.D. “Voor het beste resultaat moet datgene waarmee je jezelf afleidt zowel boeiend als interessant voor je zijn. Om dit te doen, moet je ofwel je volledige aandacht vergen, of je aandacht zo opnemen dat je jezelf vergeet. '

Dit kan betekenen dat je gaat wandelen of hardlopen, een dagboek schrijft of poëzie schrijft, schildert of tekent, tijd doorbrengt met een huisdier, tv kijkt of een boek leest. Neem een ​​warm bad, drink een rustgevende kop thee of warme chocolademelk, mediteer, oefen diepe ademhaling of ontspanningstechnieken, of een aantal andere veilige activiteiten die plezierig zijn en die u kunnen helpen om u in het huidige moment te aarden.

4. Kom bij je mensen

Er is een reden waarom de Beatles zongen: 'Ik kan me redden met een beetje hulp van mijn vrienden.' Voor overlevenden van seksueel geweld is het van cruciaal belang om een ​​veilig ondersteuningsnetwerk te hebben dat u kunt bereiken als het moeilijk wordt. Soms is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan.

'Overlevingsinstincten na een trauma kunnen ervoor zorgen dat je je het prettigst voelt om alleen jezelf te vertrouwen, om je van anderen te isoleren', schrijft Tai Pimputkar. 'Dit gedrag kan ervoor zorgen dat je de verbinding en het vertrouwen in de wereld en jezelf niet herstelt - essentieel voor genezing van de gevolgen van trauma en om een ​​bevredigend leven te leiden.'

leven in een psychiatrisch ziekenhuis

Bel een goede vriend, neem contact op met familie, troost in de armen van een partner of sluit je aan bij een ondersteunings- of therapiegroep. Neem de tijd om regelmatig uw ondersteuningssysteem te gebruiken, of het nu gaat om het bespreken van de impact van het nieuws op onze geestelijke gezondheid, praten over waarom we het moeilijk hebben, lachen om ons favoriete tv-programma of gewoon tijd samen doorbrengen.

5. Zoek professionele ondersteuning

Als u storende symptomen ervaart die verband houden met trauma, zoals ernstige angst, flashbacks, dissociatie, zelfverwonding, zelfmoordgedachten of andere ernstige waarschuwingssignalen voor de geestelijke gezondheid, overweeg dan om professionele ondersteuning te zoeken. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan niet alleen een onbevooroordeelde ruimte bieden om uw ervaringen uit te pakken, hij kan u ook nieuwe manieren leren om met trauma om te gaan om te herstellen en een vol leven te leiden.

Bij het zoeken naar een therapeut, RAINN beveelt aan op zoek naar een traumagerichte therapeut die ervaring heeft met het werken met andere overlevenden van seksueel geweld en die gespecialiseerd is in modaliteiten waarvan is aangetoond dat ze overlevenden ondersteunen, zoals desensibilisatie van oogbewegingen en opwerkingstherapie of somatische therapieën, onder anderen. U hoeft dit niet alleen te doorstaan.

6. Heb een plan

Met zoveel mogelijke triggers is het cruciaal om een ​​crisisveiligheidsplan te hebben dat alles omvat, van uw afleidingsvaardigheden tot de telefoonnummers van mensen en noodhulpbronnen, zoals de Nationale levenslijn voor zelfmoordpreventie of het adres van het dichtstbijzijnde ziekenhuis.

'Ik heb heel sterk het gevoel dat iedereen die ooit psychische problemen heeft gehad, voor zichzelf een crisisplan moet ontwikkelen als het goed gaat,' schrijft Mary Ellen Copeland. 'Dit plan stelt ons in staat om een ​​zekere mate van controle over ons leven te behouden, zelfs als het voelt alsof alles uit de hand loopt.'

U kunt crisisplannen vinden om online in te vullen, of u kunt samenwerken met dierbaren en uw therapeut om uw eigen crisisplannen te maken. Overweeg om een ​​kopie van je plan aan je counsellor en een vriend of familielid te geven, zodat je extra steun hebt, en maak zelf kopieën voor je huis, tas en waar dan ook waar je het in een crisis kunt pakken.

7. Geen druk

Als overlevenden hebben we het volste recht om te beslissen hoe en wanneer we deelnemen aan het gesprek, of helemaal niet. Soms voel ik me verplicht om bij te dragen aan het gesprek, om “Ik ook” op sociale media te posten. Maar overlevenden zijn niemand iets verschuldigd, vooral niet als het onze gezondheid en ons welzijn kost.

'Als‘ Ik ook ’je een krachtig gevoel geeft, typ dan die woorden. Maar het is ook belangrijk om de beperkingen van de campagne te erkennen, ' schrijft Angelina Chapin. 'Geen enkele vrouw mag de druk voelen om pijnlijke verhalen over gewelddadigheid te vertellen, maar elke man moet de verantwoordelijkheid voelen om een ​​einde te maken aan gedrag dat leidt tot seksuele intimidatie en aanranding.'

Onze stemmen als we ons engageren zijn krachtig en belangrijk, maar we hebben de optie - en het recht - om te beslissen hoe en wanneer we iets zeggen. Er is geen druk om uw verhaal te delen, vooral niet als het op enigerlei wijze bedreigend aanvoelt. Hoe u ook besluit om deel te nemen of niet, is volkomen acceptabel. Het dragen van de last van aanranding behoort immers niet alleen tot ons.