5 manieren om elke dag mindfulness te oefenen

Na Tijd magazine uitgeroepen tot 'Mindful Revolution' in 2014, is het momentum en de allure van mindfulness alleen maar gegroeid.

- door Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist

Mindfulness is niet langer beperkt tot yogaklassen en meditatie-retraites, maar is de 'mainstream' geworden - van de directiekamers van Fortune 500-bedrijven tot de kamers van het Amerikaanse Congres. Recente ontwikkelingen in mindfulness-onderzoek, gepubliceerd in The Lancet tijdschrift, geven aan dat Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) een vergelijkbare mate van bescherming biedt tegen depressieve recidieven als antidepressiva.

Wat is mindfulness precies en hoe kan het worden beoefend?

Jon Kabat-Zinn, een mindfulness-oefenleraar en ontwikkelaar van de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -techniek, definieert mindfulness als een 'gewaarzijn dat ontstaat door opzettelijk aandacht te schenken aan het huidige moment en niet te oordelen'. Lijkt vrij eenvoudig - we weten allemaal hoe we op moeten letten, toch? En toch, iedereen die heeft geprobeerd een grotere opmerkzame aanwezigheid in hun dagelijkse leven te brengen, ontdekte al snel dat de geest vaak een eigen geest heeft! Maak je geen zorgen. In het begin heeft vrijwel iedereen het moeilijk om de aandacht vast te houden en vast te houden. Hoewel het zeker helpt om toegang te krijgen tot een formele meditatiebeoefening, is het niet essentieel voor een meer bewust leven.

Als mensen naar mij toe komen om te leren hoe ze meer aanwezig kunnen zijn in hun leven en relaties, streef ik ernaar om ze als Talkspace-therapeut concrete suggesties te geven over hoe ze dat kunnen doen.

Een deel van de aantrekkingskracht van Talkspace is het gemak waarmee wij, de therapeuten, onze cliënten kunnen helpen en ondersteunen zonder ze uit hun dagelijkse routine te halen. Dit vormt echter een unieke uitdaging - we moeten ze concrete oefeningen geven die ze onafhankelijk van ons kunnen doen, als we geen verbinding met ze kunnen maken. Het is ook belangrijk voor ons om ervoor te zorgen dat deze oefeningen gemakkelijk genoeg zijn om in het dagelijkse schema van de cliënt te blijven. Daarom raden we ze vaak aan om mindfulness te gaan beoefenen.

is er een remedie voor bipolaire stoornis?

Hieronder vind je vijf suggesties om mindfulness-oefeningen in je leven in te passen - hoewel je dat absoluut zou moeten doen als je een formele les kunt volgen.

1. Het beste van wakker worden.

Ik ben mezelf niet totdat ik mijn ochtendkopje koffie heb. Ik heb echter een groot deel van mijn leven gedachteloos doorgeslikt terwijl ik probeerde mijn verlangen ernaar te bevredigen. Mindfulness heeft dit voor mij veranderd. Boeddhistische spirituele leider, Thich Nhat Hanh , maakte letterlijk het bereiden van een kopje thee tot een kunstvorm. Hij liet gewoon zien hoe elke stap met zorg en aandacht kan worden genomen. Ter verduidelijking: er gebeurde eigenlijk niets bijzonders of sexy, maar iets heel echts deed het.

Door mindfulness te oefenen tijdens uw gewone ochtendkoffie, kunt u een opzettelijke pauze creëren in wat anders een ongelooflijk hectische dag zou kunnen zijn. Neem de tijd om de beker echt te onderzoeken en ermee te spelen, de koffie te ruiken en te proeven (ja, je kunt je een hele tijd concentreren op de geur), aandacht schenken aan het geluid van je drinkt en blijven hangen bij de nasmaak. Al deze momenten kunnen helpen bij het creëren van een bewuste toevluchtsoord in uw ochtendroutine, vrij van storingen en zorgen.

2. E-mail en adem uit.

Als het om technologie gaat, voelt het vaak alsof we heel weinig controle hebben over de hoeveelheid tijd die we besteden aan het checken van onze e-mails, het updaten van onze social media-pagina's of het reageren op prangende teksten. Veel van mijn Talkspace-klanten stellen stressvolle werkeisen en zoeken naar manieren om hun werk te verlichten. Een van mijn suggesties is om ervoor te zorgen dat ze zitten wanneer ze een soort technologische communicatie aangaan.

Ik verzeker je - deze oefening helpt je om je aandacht te richten. Je kunt het niet helpen om meer in het moment te zijn als je weet dat je moet gaan zitten om een ​​sms of e-mail te beantwoorden. Een klant van mij vertelde me bijvoorbeeld eens dat hij midden in een lift ging zitten om te reageren op een dringende sms. Hoewel dit hem misschien wat zijdelingse blikken heeft opgeleverd, kon hij zich uiteindelijk concentreren op de taak die voorhanden was. Dit kan worden gezegd dat dit het ultieme doel is van de mindfulness-beoefening en een meer vervullend leven leiden.

hoe een angstaanval te helpen

3. Laat het rinkelen.

Dat is waar - technologie is verantwoordelijk voor de afleidbaarheid en onzinnigheid van onze samenlevingen. Bij Talkspace zijn we echter van mening dat technologie, mits correct gebruikt, mindfulness kan bevorderen. Wanneer we instinctief naar beneden vallen om de telefoon op te nemen zodra deze afgaat, is dat waarschijnlijk de belichaming van hersenloosheid. Het is een automatische reactie; we denken er niet over na - we doen het gewoon zonder enige intentie of focus.

Laat het rinkelen. Een keer. Tweemaal. Drie keer. En haal bij elke ring diep adem. Dit zal dienen als een ingebouwde herinnering om in het moment te zijn. Een van mijn Talkspace-klanten vertelde me dat ze, door deze tactiek in haar leven op te nemen, een verandering opmerkte, niet alleen in haar gedrag, maar ook in de mensen met wie ze de gesprekken voerde! '[Het is] bijna alsof mijn gevoelens van kalmte door de telefoonlijnen gaan.'

3. Schud het eraf.

U hebt geen prestigieuze publicatie nodig om u te vertellen dat langdurig zitten niet goed is voor uw gezondheid, maar volgens de Tijdschrift van het National Cancer Institute ,dit gedrag kan zelfs fataal zijn.

Ik moedig mijn klanten aan om uit hun stoel te komen en zich uit te strekken. Door je af te stemmen op de fysieke sensaties van het opheffen van je armen of bukken om je tenen aan te raken, kun je je lichaam bewegen zonder van je bureau te verdwijnen. Er zijn een aantal geweldige basishoudingen van Hatha-yoga, zoals hands to heart of Tadasana, die midden op een hectische werkdag de balans in je lichaam en geest kunnen herstellen. Onthoud dat het gaat om opletten, dus kies een deel van je lichaam en blijf er op een methodische manier op focussen. Zoals een cliënt me vertelde: 'Ik voel me gesterkt, zelfs als ik geestdodende gegevens invoert.'

hoe ocd ben ik quiz

5. Een dag tegelijk.

Een van mijn favoriete komieken, Hannibal Buress , maakte een hilarische (je moest erbij zijn) en zeer scherpzinnige observatie in een van zijn stand-up routines. Hij merkte op: 'wanneer mensen iets ruigs doormaken in hun leven, zeggen ze:‘ Ik neem het dag voor dag. ’Ja, iedereen ook, want zo werkt de tijd.' Hij heeft absoluut gelijk. We proberen vaak dingen sneller te laten gebeuren dan in hun natuurlijke tempo. Door deze vergeefse onderneming voelen we ons vaak gefrustreerd en opgebrand, wat vanuit psychologisch perspectief nog zorgwekkender is.

Dus, wat kunnen we doen om dit zelf-sabotageproces in te perken?

In zijn baanbrekende werk, Zen Mind, Beginner's Mind , Schrijft Shunryu Suzuki: 'In de geest van de beginner zijn er veel mogelijkheden, maar bij de experts zijn er weinig'.

Ik moedig mijn klanten aan om een ​​beginnersmentaliteit te cultiveren en te oefenen. Het betekent openstaan ​​voor elke ervaring op elk moment, alsof je het voor de eerste keer tegenkomt. Het is een mentaliteit die je ondersteunt en aanmoedigt om stap voor stap te doen, wat eigenlijk alles is wat we sowieso kunnen doen. (Ga je gang. Probeer twee stappen tegelijkertijd te nemen. Weet je wat ik bedoel?)

Door te leren de mentaliteit van een beginner te cultiveren, oefen je mindfulness en breng je waarde aan elke ervaring, waardoor je de kracht krijgt om zorgvuldig te reageren op de vele curveballs van het leven.

Vind je het leuk wat je net hebt gelezen? Ontvang nieuwe berichten in uw inbox: