4 dagelijkse rituelen waarvan is bewezen dat ze slapeloosheid verlichten

We hebben bijna allemaal momenten waarop we moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Anderen kunnen rusteloze, schokkerige, wakkere slaapcycli ervaren. Velen van ons zeggen waarschijnlijk tegen onszelf - en anderen - dat we 'slapeloosheid' hebben.

Maar volgens clinici, voor slapeloosheid om als een chronisch probleem te worden beschouwd , het moet een aanzienlijke impact hebben op ons leven, en het moet minstens 3 dagen per week gedurende 3 maanden aanwezig zijn. In feite - en helaas - voldoen velen van ons daadwerkelijk aan deze criteria, met maar liefst 30% van de volwassenen ervaart periodieke slapeloosheid , en 10% ervaart het chronisch.

Veel mensen met slapeloosheid zoeken geen behandeling, en anderen vinden de vaak uitgedeelde behandelingsideeën niet succesvol. Maar slaapgebrek is iets dat ons leven op significante manieren kan beïnvloeden, het verergeren van onze lichamelijke en geestelijke gezondheid , evenals ons vermogen om basistaken veilig en efficiënt uit te voeren.

Iedereen die slapeloosheid heeft meegemaakt, weet dat de meeste 'slaapadviezen' niet echt veel goeds doen als je wanhopig in bed ligt te woelen en te draaien. Maar dat kan zijn omdat de genezing van slapeloosheid een meer holistische, preventieve benadering zou moeten omvatten.

Het is niet per se de tactiek die u toepast op die momenten vlak voor het slapengaan. Maar proactiever worden in het aanleren van goede slaapgewoonten gedurende de dag - zodat uw geest en lichaam voorbereid zijn op een rustige slaap 's nachts - is misschien wel het antwoord.

Hier zijn enkele methoden waarvan is bewezen dat ze u helpen stress op afstand te houden en de kans op slapeloosheid te verminderen - zelfs voordat het naar bed gaan.

1. Schrijf de takenlijst van morgen op voordat je naar bed gaat.

Onderzoek van Baylor University, gepubliceerd in de American Psychological Association's Journal of Experimental Psychology , toonde aan dat de simpele handeling van het opschrijven van je takenlijst voor de komende dag je een wereld van goed kan doen als het gaat om het in slaap vallen die nacht.

soorten depressie en symptomen

'De meeste mensen doorlopen gewoon hun takenlijst in hun hoofd, en daarom wilden we onderzoeken of het opschrijven ervan de nachtelijke problemen met in slaap vallen zou kunnen tegengaan.' Michael K.Scullin, Ph.D., directeur van Baylor's Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory, legde uit.

Gewoon vijf minuten voor het slapengaan nemen om hun takenlijst voor de volgende dag te plannen, was enorm nuttig voor de deelnemers aan het onderzoek. Het is logisch als je erover nadenkt, want schrijven is een uitstekende manier om je gedachten te 'morsen' of te 'zuiveren', zodat je er vrij van wordt. Als schrijver kan ik bevestigen dat schrijven werkt om verontrustende gedachten en ideeën uit de geest te halen.

2. Mediteer gedurende de dag en / of vlak voor het slapengaan.

Een studie gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde toonde aan dat deelnemers die gedurende zes weken een meditatieprogramma hadden geleerd hun slapeloosheidssymptomen sterker verminderden dan deelnemers die gedurende dezelfde duur een basisles voor slaaponderwijs volgden.

Meditatie kan eenvoudig zijn , snel, en u hoeft het niet perfect te doen om effectief te zijn. Zelfs een paar minuten kunnen wonderen verrichten, en u kunt zelfs een app op uw telefoon downloaden om u te helpen het uit te proberen.

'Concentreer je op je ademhaling terwijl je in bed ligt voor een mindfulness-ritueel 's avonds', legt Deb Cichon uit, een erkende geestelijke gezondheidsadviseur en Talkspace-therapeut uit New York. 'Het is prima als je gedachten afdwalen, maar probeer het steeds weer naar je adem te brengen. Als je dit 10-15 minuten doet in combinatie met wat ontspannende geluiden op de achtergrond, kan dit helpen om in slaap te vallen. '

Je zou zelfs kunnen overwegen om deze praktijk te combineren met aromatherapie, biedt Christine Carre, een erkend klinisch maatschappelijk werker en Talkspace-therapeut uit New York, aan. Een aromatherapie-diffuser in de kamer terwijl je in slaap valt, is geweldig, of probeer etherische oliën die op je ruggengraat of onderkant van je voeten worden aangebracht. Tim Leslie, een Talkspace-therapeut en Licensed Marriage and Family Therapist uit Californië, beveelt lavendel, kamille, bergamont en jasmijn aan als goede aromatherapie-elixers voor de nacht.

3. Bespreek de zorgen over het 'grotere plaatje' met een therapeut.

Soms helpt het om je lichaam en geest te kalmeren en in slaap te vallen door je angst en angsten met een therapeut in algemene zin aan te pakken. Maar soms is een meer gerichte benadering van slapeloosheid nuttig.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een methode waarvan is bewezen dat ze werkt bij de behandeling van slapeloosheid. U zou een therapeut moeten vinden die specifiek thuis is in de praktijk van CGT voor slapeloosheid (ook wel CGT-I genoemd) suggereert een NPR-artikel over het onderwerp.

De behandeling omvat het bijhouden van een 'slaapdagboek', het bespreken van uw nachtelijke gewoonten met uw therapeut en het luisteren naar specifieke suggesties van uw therapeut om te implementeren. CGT - Ik kan de tijd en moeite kosten namens de therapeut en de patiënt, maar de beloning kan groot zijn.

Als u weet dat u naast CGT-I lijdt aan PTSS, blijkt dat het krijgen van een behandeling daarvoor een directe en blijvende invloed heeft op uw slapeloosheid. Trauma kan een directe invloed hebben op ons vermogen om te slapen, en zelfs trauma's van lang geleden kunnen jaren later onze slaap blijven beïnvloeden.

4. Oefen een goede dagelijkse slaaphygiëne.

Als slapeloosheid een chronisch probleem voor u is geworden, is het nuttig om gedurende de dag positieve keuzes te maken die de slaap inluiden. Deskundigen noemen deze gewoonten ' slaap hygiëne ”Omdat ze iets zijn dat bewust moet worden beoefend en in je leven moet worden geïntegreerd.

Dus wat zouden sommige van deze praktijken zijn? Kimberly Brown, een erkende klinisch maatschappelijk werker en Talkspace-therapeut uit Alaska, heeft enkele antwoorden.

“We praten vaak met onze klanten over goed gedrag, zoals het beperken van dutjes gedurende de dag, het vermijden van schermtijd van welke aard dan ook, vooral de telefoon ongeveer een uur voor het slapengaan, het vermijden van stimulerende middelen, een bedtijd stretch of lichaamsbeweging die de hartslag en een kalmerende omgeving hebben, ”stelt Brown voor.

Een klein, maar belangrijk ding dat u kunt doen, is ervoor zorgen dat u uw telefoon op de 'niet storen' -instelling zet voordat u naar bed gaat, legt Sarah White, Talkspace-therapeut en erkend klinisch consulent voor geestelijke gezondheid uit Vermont uit. Op deze manier wordt u 's nachts niet wakker van sms'jes, e-mails en sociale media.

'Je brein moet afhankelijk zijn van bepaalde rustige uren om regelmatig te slapen, waardoor slapeloosheid wordt voorkomen', zegt White.

En net zoveel als velen van ons troost zoeken in onze telefoons als we last hebben van slapeloosheid, kan het ook enorm nuttig zijn om je telefoon 'in bed' te leggen in een andere kamer, aangezien veel van wat we bekijken en waarmee we communiceren op onze telefoons de potentieel om stress en angst te veroorzaken.

hoe angst voor naalden en injecties te overwinnen?

Zelfs als je al maanden of jaren last hebt van slapeloosheid, is het nooit te laat om het probleem proactief aan te pakken - en natuurlijk met zoveel hulp en ondersteuning als je nodig hebt. We verdienen allemaal de voordelen van een goede nachtrust, en er zijn eenvoudige en effectieve manieren om dat te realiseren.